چگونه روزانه گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

ما بارها در طول روز درباره اینکه چه چیزی بخوریم فکر می‌کنیم اما آیا واقعا به این نکته هم توجه می‌کنیم که بدن ما به چه موادی نیاز دارد و مهمتر اینکه آیا ما به این نیاز پاسخ می‌دهیم؟

ویکی پنینگتون متخصص تغذیه در شرکت بوتس٬ داروخانه زنجیره‌ای در بریتانیا٬ در مطلبی در روزنامه ایندیپندنت سه گروه اصلی مواد غذایی را توضیح داده است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها گروهی پیچیده و گسترده را تشکیل می‌دهند که به استثنای فیبرها تبدیل به قند و به عنوان مثال گلوکز می‌شوند؛ این مواد برای مغز و بدن ضروری هستند.

باید حدود ۵۰ درصد مصرف مواد غذایی روزانه ما را کربوهیدرات‌ها تشکیل بدهند. مطالعاتی هم که انجام شده نشان می‌دهند بیشتر مردم در غذای روزانه‌شان به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف می‌کنند و به ویژه میزان مصرف شکر در وعده‌های روزانه آنها بالا است. به عنوان مثال در بریتانیا مصرف شکر توسط بزرگسالان چنان بالا است که باید به نصف کاهش پیدا کند.

جایگزینی پروتئین به جای کربوهیدرات می‌تواند یک راه برای مقابله با مصرف بیش از حد آن باشد. اما در هر صورت بسیار مهم است که تعادل در مصرف روزانه هر سه گروه مواد غذایی ایجاد کنیم.

تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام نمایه گلاسیمی (GI) سنجیده می‌شود.

نمایه گلاسیمی نشان می دهد که با چه سرعتی قند خون بالا می‌رود و هدف این است که مواد غذایی با قند کمتر مصرف کنیم.

موادی همچون اسپاگتی سبوس‌دار٬ برنچ قهوه‌ای٬ عدس قرمز و میوه‌هایی مانند هلو٬ پرتغال٬ گیلاس و انگور سبز از جمله موادی هستند که حاوی قند کمتری هستند.

چربی‌ها

همه ما به مصرف چربی به دلیل انرژی‌زا بودن آن در وعده روزانه‌مان نیاز داریم. مصرف چربی همچنین برای لایه عایق زیر پوست به منظور جلوگیری از خروج حرارت از بدن لازم است.

اسیدهای چرب برای ساختار غشای سلولی٬ هورمون‌ها و آنزیم‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A٬ D٬ E٬ و K لازم هستند. به همین دلایل است که باید حدود ۳۵ درصد کالری روزنامه مصرفی از چربی‌ها به دست آمده باشد.

مساله این است که بسیاری از مردم چربی‌هایی مانند برگر یا گوشت‌های فرآوری شده مصرف می‌کنند. این چربی‌ها باید با چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون٬ آجیل و دانه آفتابگردان جایگزین شوند. ماهی‌های چرب نیز بهتر است هفته‌ای یک بار مصرف شوند.

پروتئین

پروتئین‌ها از موادی به نام آمینه ساخته شده‌اند که برای رشد٬ تولید هورمون و تعمیر بافت‌های بدن لازم هستند و تا حدودی هم انرژی بدن را تامین می‌کنند.

به طور متوسط بزرگسالان به حدود ۵۰ گرم  پروتئین به صورت روزانه نیاز دارند که البته این نیاز بنا بر وزن و جنسیت متفاوت است. در مجموع، پروتئین‌ها حدود ۱۵ درصد از کالری روزانه ما را تشکیل می‌دهند.

منبع مناسب پروتئین‌ها٬ گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ یا بوقلمون٬ تخم مرغ٬ لبنیات کم‌چرب مانند شیر و ماست است. ماهی‌ و غذاهای دریایی٬ حبوبات و آجیل هم سرشار از پروتئین هستند.