خوراکی‌های دارای امگا۳

وجود برخی اطلاعات نادرست در دنیای امروز نه تنها افراد را دچار سردرگمی می‌کند بلکه می‌تواند خطرناک نیز باشد.

حرف‌های شنیده شده از دیگران و یا برخی تبلیغات هدفمند درباره تغذیه و اینکه چه چیز خوب است و چه چیز خوب نیست، از آن دسته اطلاعاتی هستند که در بهترین حالت بی‌تاثیر و در بدترین حالت، خطرناک و آسیب‌زننده هستند.  برای یک تغذیه سالم و متوازن، بهترین کار مشورت با کارشناسان تغذیه است.

این بار شما را نزد دکتر مهران حقیقت متخصص تغذیه می‌بریم تا پاسخ برخی از پرسش‌های خود را از او بشنویم.

پرسش:
بهترین غذاهای دارای امگا۳ که می‌توان در رژیم غذایی کودکان قرار داد کدام‌ها هستند؟
پاسخ:
بهترین غذاهای حاوی امگا۳ خوراکی‌های دریایی هستند که از دریاهای آزاد صید می‌شوند. ماهی‌های خلیج‌فارس و دریای عمان امگا۳ قابل‌توجهی دارند اما ماهی سفید دریای خزر یا ماهی‌های پرورشی مانند ماهی‌ قزل‌آلا اصلا امگا۳ ندارند. بین ماهی‌ها، ماهی سالمون نروژی نارنجی‌رنگ سرشار از امگا۳ است. بعد از غذاهای دریایی، مغزدانه‌ها به ویژه گردو به شرطی که کهنه و مانده نباشد و حرارت زیادی ندیده باشد دارای امگا۳ است. از بین دانه‌های روغنی، بذر کتان و خرفه سرشار از امگا۳ هستند. مصرف این دانه‌ها در فرهنگ‌ سنتی ما رواج بیشتری داشته اما متاسفانه امروزه در رژیم غذایی مردم بسیار کمرنگ شده‌اند. علاوه بر اینها، روغن بذر کتان یا روغن کانولا هم حاوی مقداری امگا۳ است. یادتان باشد دریافت امگا۳ به‌خصوص در سنین رشد اهمیت بسیار زیادی دارد. ۲۰درصد چربی‌های مغز را DHA تشکیل می‌دهد که اسیدچرب امگا۳ است بنابراین وجود این اسیدچرب برای تکامل مغزی، افزایش بهره هوشی، افزایش توانایی‌های شناختی، تمرکز ذهنی، پیشگیری از بیماری‌های دژنراتیوعصبی و افسردگی‌ بسیار موثر است. نتایج مطالعات فراوان نشان می‌دهد کمبود امگا۳ با بیماری‌های نورودژنراتیو، بیماری‌های عصبی، روانی، بیماری‌های مربوط به خلق،‌ آلزایمر، ام‌اس، کاهش عملکرد ماهیچه‌ای، بروز بیماری‌های قلبی- عروقی و حتی برخی اختلالات ناشی از دیابت و… ارتباط دارد بنابراین دریافت کافی و به اندازه امگا۳ از طریق رژیم غذایی اهمیت فراوانی دارد اما متاسفانه دریافت امگا۳ و ویتامینD بسیار مشکل است و کمبود هر دو آنها در بیشتر مردم ایران به‌ فراوانی مشاهده می‌شود.

امگا۳
تغذیه از خوراکی‌های طبیعی و تازه بهتر از هر قرص و کپسول و مواد کنسروی و یخ‌زده است

پرسش:
خوراندن قرص کادیوژل (روغن ماهی) به کودکان بدون تجویز پزشک کار درستی است؟ و اگر ایرادی ندارد مصرف آن چگونه توصیه می‌شود؟
پاسخ:
دادن قرص کادیوژل را به کودکان توصیه نمی‌کنم ولی اگر مایل‌ هستید به کودک‌تان امگا۳ بدهید می‌توانید از کپسول‌های ۱گرمی امگا۳ که شامل اسیدهای چرب EPA (ایکوزا پنتانوییک اسید) و DHA (دگزا هگزانوییک اسید) هستند، استفاده کنید و هفته‌ای ۳-۲ عدد از آن را به کودک‌تان بدهید. یعنی هر ۲ روز، یک کپسول. این اسیدهای چرب در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از راه غذا یا مکمل به بدن برسند. البته بهترین راه برای دریافت مواد مغذی از جمله امگا۳ استفاده از خوراکی‌های سرشار از آن ماده مغذی است. امگا۳ بیشتر در غذاهای دریایی یافت می‌شود بنابراین اگر کودکان را از سنین کم به خوردن غذاهای دریایی عادت بدهید خیلی بهتر از مصرف انواع مکمل‌هاست اما متاسفانه از‌ آنجا که دریافت امگا۳ در الگوی غذایی ما به‌خصوص در کودکان بسیار مشکل است، می‌توان برای کودکان ۳سال به بالا از کپسول‌های امگا۳، ۱گرمی که حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA هستند، استفاده کرد. در مورد کودکان کمتر از ۲سال انتظار می‌رود امگا۳ از راه شیر مادر به کودک برسد بنابراین مادر باید الگوی غذایی مناسبی از جهت دریافت امگا۳ داشته باشد تا بتواند از راه شیرش آن را به فرزندش برساند. توجه داشته باشید بلع کپسول امگا۳ بسیار سخت است و در کودکان خطر خفگی به دنبال دارد بنابراین به‌هیچ‌وجه نباید آن را به کودکانی داد که بلع آنها هنوز به خوبی انجام نمی‌گیرد.

پرسش:
آیا پختن اسفناج و نگهداری آن در یخچال به مدت چند روز موجب مسمومیت می‌شود؟
پاسخ :
متاسفانه در مورد برخی مسائل تغذیه‌ای بیش از حد بزرگ‌نمایی می‌شود. اگر اسفناجی که پخته شده، مشکلی نداشته باشد و در نگهداری آن مسائل مربوط به ایمنی غذا رعایت شده باشد دیگر مسموم‌کننده نخواهد بود. با این حال، بهتر است همه سبزی‌ها از جمله اسفناج به شکل تازه تهیه و به اندازه مورد نیاز برای ۱ وعده پخته شوند. اگر سبزی‌ها پخته و سپس برای مدتی در یخچال یا فریزر نگهداری شوند و دوباره آنها را گرم کنید، تقریبا به جز مقداری فیبر خاصیت دیگری نخواهند داشت زیرا همه ویتامین‌ها و املاح سبزی یا از بین رفته‌اند یا از نظر شیمیایی تغییر ظرفیت داده‌اند و دیگر نمی‌توانید انتظاری که از یک ماده غذایی طبیعی دارید از خوراکی‌هایی داشته باشید که فرایندهای عمیقی روی آنها انجام گرفته.

لینک کوتاه شده این نوشته:
https://kayhan.london/fa/?p=61196

دیدگاه خود را درباره این مطلب با ما و دیگران در میان بگذارید: