سهولت در بالا رفتن از پله با تمرینات ورزشی

شنبه ۱۴ خرداد ۱۴۰۱ برابر با ۰۴ ژوئن ۲۰۲۲


یکی از مهم‌ترین فواید تمرینات قدرتی این است که به شما کمک می‌کند تا در طول روز فعال باشید و انرژی بیشتری احساس کنید. انجام آ‌نها گاهی ساده است و در نهایت فواید بی‌شماری به بدن می‌رساند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که در بالا رفتن از پله مشکل دارید و با انجام این کار احساس درد و ناراحتی می‌کنید، این متن را تا پایان بخوانید و تمرینات زیر را انجام دهید.

اسکات با وزن بدن

تمرین اسکات با وزن بدن یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید انجام دهید. این تمرین ماهیچه‌‌های قسمت پایین بدن را محکم می‌کند و باعث می‌شود که وضعیت زانو، قوزک پا و مفاصل اصلی بهبود پیدا کنند؛ همچنین باعث عضله‌سازی و افزایش انعطاف‌پذیری خواهد شد.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛‌ دستان خود را صاف به سمت جلو بیاورید‌؛ سپس حرکت اسکات را انجام دهید.

نکته: اگر برایتان سخت است که به اندازه کافی پایین بیایید یا در جلوی زانوهای‌تان فشار احساس می‌کنید، یک صندلی پشت سر خود قرار دهید و با هر بار تکرار به آرامی ‌روی آن بنشینید.

اسکات دو تکه (اسپلیت)

این حرکت شبیه لانچ پا است و باعث می‌شود که شما تعادل بیشتری احساس کنید و در پیاده‌روی قدرت بیشتری در پاها داشته باشید؛ همچنین به عضله‌سازی و بهبود تعادل بدن کمک شایانی خواهد کرد.

برای انجام این حرکت صاف بایستید، پا را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ سپس یکی از پاهای خود را عقب بیاورید. به صورتی که انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد و بعد پایی را که به عقب برده‌اید خم کرده و به سمت زمین نزدیک کنید. پای دیگر باید زاویه ۹۰ درجه با زمین پیدا کند. مجدد به حالت قبلی خود برگشته و این کار را تکرار کنید. زمانی که زانوی پای عقب به سمت زمین نزدیک می‌شود، باید ۴۵ ثانیه مکث داشته باشید.

نکته: اگر احساس عدم تعادل می‌کنید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن یا حتی کمی ‌بیشتر باز کنید یا یک میز و وسیله‌ای را برای حمایت نگه دارید.

اسکات میلتری  (Military)

این حرکت در مقایسه با اسکات اسپلیت کمی ‌عمیق‌تر عمل می‌کند و فایده بیشتری از جمله عضله‌سازی، بهبود تعادل و بهبود انعطاف‌پذیری برای قسمت لگن و پا دارد و شما باید در انجام آن، تا جایی پایین بیایید که زانو به زمین برسد.

برای اینکه حرکت را انجام دهید، باید حالت حرکت لانچ را بگیرید؛ با این تفاوت که پای عقب را خیلی دور نمی‌کنید و زمانی هم که می‌خواهید روی زانوی خود خم شوید، زانوی پای عقب باید حتما زمین را لمس کند.

نکته: اگر نمی‌توانید بطور کامل زانو را به زمین برسانید پس فقط به اندازه‌ای که احساس ثبات و راحتی می‌کنید، پایین بیایید. قطعا با گذشت زمان و با قوی‌تر شدن، می‌توانید این حرکت را تمام و کمال انجام دهید.

ساق پا ایستاده با تکیه بر جایگاه مشخص

انجام این حرکت به صورت ایستاده است و باعث می‌شود که قسمت پایین پا تقویت شده، عضله‌سازی و بهبود تعادل بدن را در پی خواهد داشت و موجب می‌شود تا زمانی که از پله بالا می‌روید، دیگر زانودرد نداشته باشید.

برای انجام این حرکت باید نزدیک به دیوار بایستید و کاملاً صاف بدن خود را نگه دارید. یک دست  را به دیوار بگیرید. یکی از زانو‌‌های خود را خم کرده و بالا بیاورید؛ سپس بدن را همزمان با زانویی که به سمت بالا آمده  بالا ببرید.

حرکت بالا رفتن از پله

پل باسن تک پا

این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌‌های اطراف لگن شده و باعث می‌شود تا زمانی که از پله بالا می‌روید، پاهای‌تان قدرت بیشتری داشته باشد و به عضله‌سازی و بهبود تعادل بدن نیز کمک خواهد کرد.

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. کف پا باید روی زمین باشد؛ سپس زانوی یکی از پاهای خود را خم کرده و آن را داخل شکم جمع کنید. با دستان‌تان پا را گرفته و باسن را همزمان با پای خم شده به سمت بالا بیاورید؛ در صورتی که کف پای دیگر باید روی زمین باشد.

نکته: اگر بلند کردن یک پا خیلی مشکل است، هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دویدن (درجا زدن)

بالا رفتن از پله یکطرف قضیه و حفظ تعادل و داشتن ریتم در بدن طرف دیگر ماجراست. زمانی که شما به خوبی بدوید، تاندون‌‌ها انعطاف‌پذیری خود را حفظ می‌کنند و عضلات و ماهیچه‌‌ها قدرت می‌گیرند.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و دستان‌تان را کنار بدن نگه دارید. همزمان که یکی از پا‌‌ها را به سمت بالا می‌آورید، دست خود را نیز بالا ببرید و سعی کنید که تعادل را در بدن‌تان حفظ کرده و حرکت دست و پایتان کاملاً هماهنگ باشد و حرکت دویدن را کاملاً صحیح به انجام برسانید.

[کیهان لندن شماره ۳۶۴]

 

 

لینک کوتاه شده این نوشته:
https://kayhan.london/fa/?p=287113