زانوهای خود را با این حرکات ساده قوی‌تر کنید

یکشنبه ۳۰ مرداد ۱۴۰۱ برابر با ۲۱ اوت ۲۰۲۲


با کمک برخی تمرینات ساده ورزشی می‌توانید زانوهایتان را به فعالیت و تحرک وادارید و با تمرینات کششی مختلف به درمان مشکلات زانوهایتان بپردازید.

 درد زانو یکی از پرشکایت‌ترین دردها در میان مراجعین به مراکز فیزیوتراپی و بطور کلی بسیار رایج در میان مردم است. با انجام یکسری حرکات کششی می‌توان عضلات اطراف زانو را تقویت کرد بطوری که درد زانو کمتر شود. تمرینات کششی علاوه بر کاهش درد به کاهش آسیب‌های احتمالی در زانو نیز کمک می‌کند. بنابراین حرکات را درست مطابق توضیحات انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. توجه داشته باشید که پیش از شروع تمرینات ۵ دقیقه به منظور گرم کردن بدن پیاده‌روی کنید.

کشیدن زانو با نوار

بعد از گرم کردن بدن با پیاده‌روی، که  برای شروع تمرین مهم و ضروریست روی کمرتان دراز بکشید و یک کش را (و یا اگر کش در منزل ندارید می‌توانید از شال یا نوار پارچه‌ای استفاده کنید) از پهنا به دور پای راست‌تان بیاندازید. سپس به آرامی‌ و با پای کاملا صاف و در حالی که آرنج‌هایتان روی زمین است پایتان را بالا بیاورید و ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. بعد پایتان را پایین بیاورید و دو بار برای همین پا حرکت را تکرار کنید و سپس برای پای بعدی این کار را سه مرتبه انجام دهید.

کشیدن ساق پا

برای کشش در ساق پا، پای راست‌تان را جلو بیاورید و کمی‌ خم کنید و پای چپ را یک قدم به عقب بگذارید. پاشنه پایی که عقب است را سفت به زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ساق این پا حس کنید. برای احساس کشش بیشتر می‌توانید زانوی پایی را که خم است بیشتر خم کنید. البته تا حدی که زانوی شما از انگشتان پایتان جلو نزند. در این صورت احتمال فشار و آسیب به زانو وجود دارد. این کار را ۲۰ ثانیه و ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

بالا بردن پا به صورت صاف

روی زمین دراز بکشید و بالا‌تنه‌تان را به وسیله آرنج‌ها بالا نگه دارید. پای چپ را خم کنید و روی زمین گذاشته و انگشتان پای راست را مطابق شکل به سمت صورت‌تان خم کنید. سپس با سفت کردن عضلات، ران پای راست را به آرامی‌ بالا برده و سه ثانیه مکث کنید. این کار را در سه ست ده‌تایی انجام دهید و بعد از هر ده بار حرکت پا را عوض کنید. قوی ساختن عضلات به تقویت مفاصل ضعیف کمک می‌کند.

کشش چهارتایی

اگر در ابتدا برایتان سخت است که پایتان را بالا بیاورید نگران نباشید زیرا با گذشت زمان و قوی‌تر شدن عضلات‌تان این کار برایتان راحت‌تر خواهد شد. این حرکت آسان‌تر از حرکت بالا آوردن پا است. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف و راحت روی زمین بگذارید. سپس پاهایتان را خم کرده و عضلات چهارسر ران را کاملا منقبض کنید و مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. در این تمرین پاها از روی زمین بلند نمی‌شوند. این تمرین را در دو ست ده‌تایی برای هر پا انجام دهید.

کشش نشسته

تقویت ماهیچه‌های ران و باسن به شما در فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کند. صاف روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین بگذارید بطوری که فقط انگشتان پای چپ زمین را لمس کند. پای راستتان را با سفت کردن عضلات چهارسر به آرامی‌ بالا بیاورید و ۳ ثانیه در همین حالت نگه دارید و بعد پایین بیاورید. پای راست را پس از پایین آوردن کاملا روی زمین نگذارید بلکه فقط انگشتان پایتان زمین را لمس کند و ست بعدی را انجام دهید. اگر در ابتدا برایتان سخت است می‌توانید از دستتان برای بالا آوردن پا کمک بگیرید. این تمرین را برای هر پا در سه ست ده‌تایی انجام دهید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی اگر قبلا ورزش نکرده‌اید با پزشکتان مشورت کنید. کمی‌ درد خفیف در عضلاتتان بعد از ورزش طبیعی است و با استفاده از یخ یا دوش آب گرم بهبود پیدا می‌کند و می‌توانید در این وضعیت ورزش کنید. اما درد مفاصل را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.

۳۰ دقیقه ورزش در روز را حتما در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و کم کم آن را افزایش دهید تا به هدفی که برای این حرکات تعیین کرده‌اید برسید.

 

 

 

لینک کوتاه شده این نوشته:
https://kayhan.london/fa/?p=296134