با رعایت این نکات به راحتی بارفیکس بزنید!

دوشنبه ۲۱ شهریور ۱۴۰۱ برابر با ۱۲ سپتامبر ۲۰۲۲


یکی از سخت‌ترین حرکات ورزش بارفیکس است بطوری که یکی از تست‌های ورزشی برای ورود به ارتش، بارفیکس زدن است! میله بارفیکس نوعی ابزار ورزشی است که تاریخچه‌ی آن  به ورزش ژیمناستیک بر می‌گردد اما استفاده از آن تنها به ژیمناستیک خلاصه نمی‌شود و از آن در رشته‌های مختلف ورزشی به ویژه در تمرینات تناسب اندام استفاده می‌شود. با رعایت چند نکته شما نیز می‌توانید راحت بارفیکس بزنید.

خودتان را به بالا تاب ندهید

اولین چیزی که باید در تمرین بارفیکس به آن دقت کنید، اینست که چگونه خودتان را تا میله بالا بکشید. شما باید با استفاده از قدرت صرف عضلانی به بالای میله برسید. بسیاری از افراد خودشان را به بالای میله تاب می‌دهند و یک نیروی حرکت زیادی و آنی در این فرآیند وارد می‌کنند. اگر از نیروی حرکت آنی استفاده کنید، عملا تمام فشار را از روی عضلات بطور کامل بر می‌دارید و این نشانه‌ی خوبی برای بهبود سطح قدرت شما برای بالاکشیدن بدن‌تان از بارفیکس نیست.

 محل درست قرار گرفتن دست‌ها

نکته بعدی در تمرین بارفیکس اینست که مراقب محل قرار گرفتن دست‌هایتان باشید. جایی که شما دست‌ها را روی میله قرار می‌دهید، بطور چشمگیری بر ماهیت افزایش قدرت شما تأثیر دارد. به عنوان مثال قرار دادن دست‌ها با فاصله‌ی زیاد از هم، بسیار بیشتر از قرار دادن دست‌ها بسیار نزدیک هم، بر عضلات پشت تأثیر خواهد گذاشت.

اگر دست‌ها را روی میله نزدیک هم قرار دهید، عضله‌ی دو سر را هدف می‌گیرید. همچنین پشت‌ خود را کمی فعال می‌کنید، اما نه چندان زیاد.  

شکم‌تان را سفت کنید

هنگام انجام حرکت بارفیکس باید عضلات شکم‌ را سفت نگه دارید. اگر مرکز بدن‌تان را شل کنید، خیلی بیشتر احتمال دارد که  نیروی حرکت آنی، شما را به حرکت در آورد. با فشردن عضلات مرکز بدن‌، به عضلات شکم‌تان فشار سنگین‌تری وارد می‌کنید و همچنین قدرت‌تان را افزایش می‌دهید.

در زدن بارفیکس باید از زانوها خم شوید، نه باسن!

بعضی از افراد ممکن است بخواهند طول بدن‌شان را کوتاه‌تر کنند تا این تمرین را راحت‌تر انجام دهند. شما می‌توانید این کار را با خم کردن زانوهایتان انجام دهید. هر کار که می‌کنید، فقط پاهایتان را از باسن خم نکنید و زانوهایتان را بالا بکشید. چرا که این کار، فرم کلی بدن‌تان را تغییر داده و با اختلال در فرم بدن‌ باعث می‌شود تا فشار کافی به عضلات مربوطه وارد نشود. از زانوها خم شوید، پاشنه‌ها را بالا بیاورید، اما بقیه‌ی بدن‌ را مستقیم نگه دارید.

اگر هنگام انجام بارفیکس از این ۴ نکته پیروی کنید، می‌توانید مطمئن باشید که به درستی آن را انجام می‌دهید

 تمرین بارفیکس برای مبتدیان

اول خود را فقط از میله بارفیکس بالا بکشید. فایده‌اش این است که باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشت می‌شود.

بالا کشیدن بدن از بارفیکس را می‌توانید به این شکل انجام دهید: یک صندلی زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستان‌تان به اندازه عرض شانه‌ها باز و کف دست‌تان به طرف مخالف صورت‌تان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و همزمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌ تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

 

 

 

لینک کوتاه شده این نوشته:
https://kayhan.london/fa/?p=298558