Page 9 - (کیهان لندن - سال سى و هشتم ـ شماره ۳۴۰ (دوره جديد
P. 9

‫بدون شمارۀ صفحه ‪ -‬شماره ‪1806‬‬
‫جمعه ‪ 3‬تا پنجشنبه ‪ ۹‬دسامبر ‪۲0۲۱‬‬

‫مردان شاخص‬

                                      ‫احمد رسول زاده‬

‫فلمینگ‪« ،)۱۹3۹ ،‬مرد عوضی»‬                     ‫(‪)130۹ -13۹3‬‬                                                                                                                                             ‫اگرچه بسته قضا دست نوبهار امسال‬
‫(آلفرد هیچکاک‪ )۱۹۵۶ ،‬و ‪...‬‬            ‫احمد رسولزاده مدیر دوبلاژ و‬                                                                                                                                      ‫بدین خوشیم که ُخ ّرم بود بهار امسال‬
‫اشاره کرد‪.‬یکی از درخشانترین و‬                                                                          ‫‪Pexels‬‬                                                                                           ‫سزد که خلق نکوتر ز سال پار شوند‬
‫معروفترین کارهای وی‪ ،‬دوبله دوم‬                  ‫صداپیشه اهل ایران بود‪.‬‬
‫فیلم کارتونی «رابین هود» (والت‬        ‫در مدرسه دارالفنون تحصیل کرد‬          ‫اشتباهاتخطرناکاما‬                                                                                                          ‫که نوبهار نکوتر بود ز پار امسال‬
‫دیزنی) است که از شاهکارهای‬            ‫و از سال ‪ ۱3۲۶‬با بازی در تئاتر‬
‫دوبله کارتون در ایران به حساب‬         ‫وارد دنیای هنر شد‪ .‬در سال‬             ‫رایج ورزشکاران روی تردمیل‬                                                                          ‫نگار‪ ،‬پار سر قتل و جنگ و غارت داشت‬
‫میآید‪ .‬در تلویزیون نیز سریال‬          ‫‪ ۱334‬او از طریق عباس خسروانه‬
‫«خانم مارپل» از آثار شاخص وی‬          ‫به عرصه دوبله پا گذاشت و در‬           ‫فرقی ندارد که تردمیل را در باشگاه یا در منزل استفاده‬                                                                       ‫ولی به صلح و صفاییم امیدوار امسال‬
‫است‪ .‬معروفترین اثر ایرانی که وی‬       ‫استودیو سانترال با گفتن جملهای‬
‫مدیریت دوبلاژش را برعهده داشت‬         ‫در یک فیلم مصری کارش را‬               ‫می کنید‪ .‬در هر صورت باید وسیلهای مناسب برای ورزش‬                                                                           ‫ز کارزار عدو‪ ،‬پار کار ما شد زار‬
‫سریال مشهور «دایی جان ناپلئون»‬        ‫بهطور حرفهای شروع کرد و ‪۲‬‬
                                      ‫سال بعد با دوبله فیلم «مردی که‬        ‫کردن و کالری سوزی باشد؛ به شرطی که اشتباهات رایج زیر را‬                                                                    ‫خدا کند که شود کار خصم زار امسال‬
          ‫(اثر ناصر تقوایی) است‪.‬‬      ‫زیاد میدانست» (ساخته آلفرد‬
                                      ‫هیچکاک‪ ،‬محصول سال ‪ )۱۹۵۶‬به‬                                       ‫مرتکب نشوید‪،‬‬                                                                                    ‫به حال زار فقیران کنید رحم که کرد‬

                                           ‫جمع مدیران دوبلاژ پیوست‪.‬‬         ‫گرم نمی کنید‪ :‬بسیاری از افراد فکر میکنند که تردمیل‪ ،‬خودش برای گرم‬                                                          ‫به حال زار شما رحم‪ ،‬روزگار امسال‬
                                      ‫احمد رسولزاده در کنار گویندگی‪،‬‬
                                      ‫بسیاری از بهترین و شاخصترین‬           ‫کردن بدن است اما اگر قبل از تردمیل حرکات کششی انجام ندهید‪ ،‬احتمال‬                                                          ‫در نشاط و طرب بازکن پیاله بنوش‬
                                      ‫آثار سینما را دوبله کرد‪ ،‬از جمله‬
                                      ‫فیلم «بن هور» (ویلیام وایلر‪،‬‬                                  ‫آسیب دیدگی وجود دارد‪.‬‬                                                                              ‫که باز شد در الطاف کردگار امسال‬
                                      ‫‪ )۱۹۵۹‬که در استودیو دماوند‬            ‫خیلی به جلوی دستگاه نزدیک هستید‪ :‬هنگامی که خیلی جلوی دستگاه نزدیک‬
                                      ‫دوبله شد و از شاهکارهای تاریخ‬                                                                                          ‫ملک الشعرای بهار‬                            ‫به شادمانی قلب پریش هموطنان‬
                                                                                                                                                                                                       ‫نوید فتح و ظفر میدهد بهار امسال‬
                                         ‫دوبله به فارسی بهشمار میآید‪.‬‬       ‫می شوید و در آنجا میدوید‪ ،‬اثر منفی روی شکل بدن شما دارد‪.‬‬
                                      ‫از دیگر فیلمهایی که توسط‬
                                      ‫رسولزاده دوبله شدهاند میتوان‬
                                      ‫به «بربادرفته» دوبله اول (ویکتور‬

                                                                            ‫کفش نامناسب می پوشید‪ :‬اگر با کفشهای اشتباه روی تردمیل بدوید‪ ،‬باعث آسیب‬
                                                                                                   ‫دیدگی لگن و زانو میشود‪.‬‬
‫راهنمایزندگیبهتربرایبزرگسالمبتلابهاوتیسم‬                                    ‫بیش از حد به دستههای تردمیل تکیه میکنید‪ :‬باعث میشود که کالری کمتری‬               ‫تمرینات ورزشی کالری سوز برای لاغری سریع‬

                                                                            ‫بسوزانید و باعث ایجاد تنش و فشار روی گردن‪ ،‬شانه و کمر خواهد شد‪.‬‬
‫اختصاص دهید ‪ .‬اگر هر روز این‬          ‫پس بهتر است بیشتر از آنچه فکر‬         ‫روی پاشنه پا میدوید‪ :‬همه ما طرز راه رفتن منحصر به فردی داریم اما باید‬            ‫خبر خوب این است که محققان به این ‪ ۱‬دقیقه‪:‬پرش اسکات‬
‫کار را انجام دهید‪ ۵ ،‬الی ‪ ۱0‬دقیقه‬         ‫میکنید‪ ،‬به خودتان زمان بدهید‪.‬‬     ‫مراقب باشیم هنگامی که از تردمیل استفاده میکنیم‪ ،‬روی پاشنه راه نرویم‪.‬‬
                                                                            ‫در کنارههای تردمیل راه میروید‪ :‬کنارههای تردمیل مخصوص راه‬                         ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬آرامدویدنبرایسردکردنبدن‬           ‫نتیجه رسیدهاند که دو یا سه مرتبه‬
                  ‫کفایت میکند‪.‬‬        ‫سعی کنید همیشه کارها را زودتر‬         ‫رفتن نیستند و باید از وسط و میانه تردمیل استفاده کنید‪.‬‬                              ‫‪ ۱0‬دقیقه تمرین دویدن با سرعت‬           ‫ورزش کوتاه ( ‪ ۱0‬دقیقه ) در طول روز‬
 ‫از لیست و رنگها استفاده کنید‬                              ‫انجام دهید‬       ‫وزنه به دست روی تردمیل میدوید‪ :‬فقط روی وزن بدن‬                                                                             ‫میتواند به اندازه ورزش های بلند مدت‬
‫شمامیتوانیدتمامموضوعاتمختلف‬                                                 ‫خودتان تکیه کنید که در غیر این صورت تعادل بدنتان‬                                 ‫دویدن دیگر فعالیتی است که میتوانید‬        ‫تاثیرگذار باشد‪ .‬کلید کار این است که‬
‫با دستهبندی یکسان را با یک رنگ‬        ‫اگربتوانیدسحرخیزباشید‪،‬ازقبلزودتر‬      ‫دیدگی نیزاختلال بیش فعالی‬  ‫آسیب‬   ‫میریزد و احتمال‬  ‫هم‬  ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدنبه‬          ‫با آن کالری بسوزانید‪ ،‬و اگر تنها ‪۱0‬‬       ‫روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که‬
‫بنویسیدوبهگونهایآنهاراکدگذاری‬         ‫سر قرار حاضر شوید و کارهایتان را چند‬  ‫ممکن است مشکلاتی را‬        ‫داشت‪.‬‬  ‫وجود خواهد‬           ‫آهسته یا درجا زدن‬         ‫دقیقه فرصت دارید میتوانید با کمی‬
‫کنید یا این که آنها را در لیست‬        ‫روز زودتر تمام کنید‪ ،‬قطعاً احساس‬                                                                                       ‫اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین‬               ‫دارید هوشمندانه استفاده کنید‪.‬‬
 ‫خود به طور منظم جای دهید‪.‬‬             ‫آرامش خاطر بیشتری خواهید داشت‪.‬‬                                                                                        ‫کالری را بسوزانید‪ .‬این تمرین شامل‬         ‫چطور به ورزشی که میکنیم شدت‬
 ‫عوامل حواس پرتی را دور کنید‬                                                ‫در زندگی افراد به وجود بیاورد و حتی‬                    ‫اضافه کنیم؟ فعالیتهایی که تاثیر دویدنهای سریع کوتاه است که هر بار ‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬
‫هنگامی که فکر میکنید چیزی‬                      ‫راهکارهای اولویت بندی‬        ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن در بزرگسالی هم شرایط را برای زندگی‬              ‫بالایی میگذارند را امتحان کنید سرعت در آن افزایش مییابد‪.‬‬
‫حواس شما را پرت میکند باید‬            ‫شما باید یاد بگیرید که چگونه در‬       ‫افراد سختتر کند‪ .‬خواندن این مطلب‬                       ‫از جمله‪ ،‬دویدن‪ ،‬طنابزدن یا ‪ ۱‬دقیقه‪:‬پیاده روی سریع یا در جا زدن ‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬
‫آن را دور کنید‪ .‬برای انجام این کار‬    ‫زندگی اولویتبندی داشته باشید‬          ‫پلایومتریک‪ .‬اگر از چنین ورزشهایی ‪ ۱‬دقیقه‪:‬دویدن آهسته را شروع کنید تا ‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن به شما کمک میکند تا این علائم را‬
‫سعی کنید که حین انجام کارتان‪،‬‬         ‫و کارهای مهمتر را زودتر به انجام‬      ‫مدیریت کنید‪ ،‬متمرکز باشید و بتوانید‬                    ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬         ‫خوشتاننمیآید‪،‬میتوانیدورزشهایی بدن خوب گرم شود‬
‫گوشی موبایل را از خودتان دور‬          ‫برسانید‪ .‬کافی است راهکارهای زیر را‬    ‫با شدت کمتر را امتحان کنید اما ‪ ۱‬دقیقه‪:‬در جا زدن شدید‪ ،‬زانو تا میانه ‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن با آرامش بیشتری کارهای خود را به‬
‫کنید‪ .‬نوتیفیکیشنهای اضافه را در‬                                             ‫انجام برسانید‪.‬‬                                         ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬         ‫اگر میخواهید چنین کاری بکنید‪ ،‬بدن باید بالا بیاید‬
‫لپتاپ خاموش کنید و سعی کنید‬                             ‫در پیش بگیرید‪:‬‬      ‫سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش ‪ 30‬ثانیه‪:‬سرعت خود در دویدن را ‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن مدیریتزمان‬
‫که به حرفهای دیگران گوش ندهید‬         ‫تصمیم بگیرید که چه کاری را باید‬       ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬بانهایتسرعتیکهمیتوانید مشکل مدیریت زمان مشکلی رایج‬                       ‫دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود‪ .‬افزایش دهید‬
‫و چیزی نشنوید تا بتوانید با تمرکز‬                                           ‫برای افراد مبتلا به بیش فعالی است و‬                    ‫نمونههای ورزشی که در پایین به آنها ‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید طناب بزنید‬
                                                        ‫اول انجام دهید‬      ‫اشاره می شود ایده هایی از ورزشهای ‪ 30‬ثانیه‪:‬حالا سرعت خود را مقداری ‪ ۱‬دقیقه‪:‬آهسته بدوید یا درجا بزنید ممکن است آنها به طور مداوم زمان‬
      ‫بیشتری به کار خود بپردازید‪.‬‬     ‫از خودتان بپرسید مهم ترین کاری که‬     ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬راه بروید تا بدن سرد شود را از دست بدهند‪ .‬از برنامهریزی خود‬              ‫هوازیوقدرتیهستندتابهشماکمک بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید‬
‫سطحتوجهخودراگسترشدهید‬                 ‫دارید کدام است‪ .‬برای این که راحتتر‬    ‫کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که ‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید ‪ ۱0‬دقیقه تمرین چرخشی در خانه خارج شوند و کارهایشان را به تاخیر‬
‫برای اینکه بتوانید توجه و تمرکز خود‬   ‫تصمیم بگیرید‪ ،‬لیستی از کارهای خود‬     ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬از دفعه پیش سریعتر بدوید تنها را سوزاندن کالری ورزشهای بیندازند و ندانند که دقیقاً چقدر برای‬                      ‫میکنید‪ ،‬ببرید‪.‬‬
‫را بالا ببرید‪ ،‬باید کارهای زیر را به‬  ‫را یادداشت کنید و ببینید که کدام یک‬                                                                                                                              ‫به خاطر داشته باشید‪ ،‬مقدار کالری که‬
                                                                                                                                                                                                       ‫میسوزانید‪ ،‬بر اساس تعدادی از عوامل‬
                   ‫انجام برسانید‪:‬‬                  ‫اهمیت بیشتری دارند‪.‬‬                                                                                                                                 ‫مانند سن‪ ،‬وزن‪ ،‬ترکیب بدن‪ ،‬سطح‬
    ‫از قبل یادداشتبرداری کنید‬         ‫در یک زمان مشخص فقط یک کار‬                                                                                                                                       ‫شدت و دیگر موارد تعیین میشود‪،‬‬
‫به عنوان مثال زمانی که میخواهید‬                                                                                                                                                                        ‫پس ممکن است برای هر شخص این‬
‫وارد یک جلسه کاری شوید‪ ،‬نکات‬                               ‫انجام دهید‬
‫مهم را یادداشت کنید‪ .‬انجام این کار‬    ‫سعی کنید که پروژههای بزرگ را به‬                                                                                                                                            ‫مقدار ‪ ۱00‬کالری نباشد‪.‬‬
‫باعث میشود تا متمرکزتر باشید‪.‬‬         ‫چند پروژه کوچک تبدیل کنید و در‬                                                                                                                                   ‫یک توصیه دیگر‪:‬مدت گرم کردن‬
‫همیشه با یادداشت کردن از فراموش‬       ‫یک زمان مشخص فقط به انجام یک‬                                                                                                                                     ‫در این ورزشها بسیار کوتاه است و‬
 ‫کردن کار های مهم خودداری کنید‪.‬‬                                                                                                                                                                        ‫ممکن است برای آماده کردن بدنتان‬
                                                           ‫کار بپردازید‪.‬‬                                                                                                                               ‫برای جلوگیری از آسیب دیدگی به‬
      ‫کمی از جای خود برخیزید‬                      ‫نه گفتن را یاد بگیرید‬                                                                                                                                ‫زمان بیشتری احتیاج داشته باشید‪.‬‬
‫برای اینکه به خستگی زیاد و‬            ‫معمولاً افراد بیش فعال جزو آن‬                                                                                                                                    ‫برای گرم کردن به خود زمان کافی‬
‫بیقراری دچار نشوید‪ ،‬چند وقت‬           ‫دسته از افرادی محسوب میشوند‬                                                                                                                                      ‫بدهید و در پایان فراموش نکنید که‬
‫یکبار از پشت میز بلند شوید‪ .‬کمی‬       ‫که نمیتوانند خیلی خوب نه بگویند‬                                                                                                                                  ‫خود را سرد کنید و بکشید‪.‬‬
‫حرکت کنید تا هم میزان استرس‬           ‫و معمولا خودشان را درگیر اقدامات‬
 ‫کاهش پیدا کند و هم کلافه نشوید‪.‬‬      ‫دیگران میکنند‪ .‬پس بهتر است که‬                                                                                                                                    ‫روش سوزاندن‪ 100‬کالری با ورزش‬
                                       ‫نه گفتن را یاد گرفته و تمرین کنید‪.‬‬
   ‫زمانی را بیرون از منزل باشید‬       ‫راهکارهایی برای افزایش تمرکز و‬                                                                                                                                                 ‫در ‪ 10‬دقیقه‬
‫ورزش کردن عاملی برای تخلیه شدن‬                     ‫خلاقیت در محل کار‬                                                                                                                                   ‫‪ ۱0‬دقیقه ورزش هوازی شدید‬
‫انرژی بیش از حد بالا است‪ .‬پس‬          ‫اختلال بیش فعالی باعث ایجاد‬                                             ‫‪Pexels‬‬                                                                           ‫‪Pexels‬‬  ‫برای اینکه بیشترین بهره را از ‪۱0‬دقیقه‬
‫سعی کنید که به طور روزانه ورزش‬        ‫چالشهایی در محل کار میشود و‬                                                     ‫هوازی نیستند‪ ،‬ورزشهای قدرتی‬                                                      ‫ورزش ببرید‪ ،‬باید سختتر کار کنید‪.‬‬
‫منظم را انجام دهید‪ .‬ورزش همچنین‬       ‫ممکن است شما نتوانید خیلی خوب‬         ‫انجام کارها زمان دارند و در نتیجه‬         ‫مخصوصا اگر به صورت چرخشی‬                   ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید‬     ‫قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم‬
 ‫استرس و اضطراب را دور میکند‪.‬‬         ‫کارهای خود را سازماندهی کرده و نظم‬    ‫کارها را با ترتیب غلط به انجام برسانند‪.‬‬   ‫انجام شود میتواند به صورت جدی‬          ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬با همان سرعت دفعه پیش‬            ‫کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و‬
                                      ‫و ترتیب ببخشید اما بهتر است که اگر‬                                                                                                                               ‫سرعتی که میتوانید انجام دهید‪ ،‬طبق‬
          ‫به اندازه کافی بخوابید‬      ‫این مشکل را دارید راهکارهای زیر را‬        ‫برخی از این راهکارها عبارتند از‪:‬‬                ‫باعث کالری سوزی شود‪.‬‬                                    ‫بدوید‬
‫کمبود خواب باعث شدید شدن‬                                                                  ‫بهساعت نگاه کنید‬            ‫ورزشهایی که در پایین گفته میشود‬            ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید‬               ‫برنامه پایین پیش بروید‪:‬‬
‫علایم بیش فعالی میشود و توانایی‬                         ‫در پیش بگیرید‪:‬‬                                                ‫را به مدت‪ 30‬تا‪ ۶0‬ثانیه یا تا زمانی که‬  ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬با نهایت سرعتی که میتوانید‬        ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬پیاده روی سریع یا درجا زدن‬
‫شما را در برخورد با استرس و افزایش‬     ‫باید محیط کار خود را منظم کنید‬       ‫سعی کنید همیشه ساعت مچی‬                   ‫خسته شوید انجام دهید و سپس بدون‬                                                  ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬در حالی که آرام میدوید‬
‫تمرکز کاهش میدهد‪ .‬برای این که‬         ‫میزی که پشت آن مینشینید ‪ ،‬باید‬        ‫به همراه داشته باشید یا اگر در‬            ‫استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید‪.‬‬                                  ‫بدوید‬
‫خواب بهتری داشته باشید‪ ،‬نکات زیر‬      ‫کامل ًا مرتب باشد‪ .‬حتماً در طول روز‬   ‫خانه هستید‪ ،‬حتماً ساعت رومیزی‬                                                                  ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬آهسته بدوید‬                  ‫دستها را بالا و پایین ببرید‬
                                      ‫مدت زمانی را به تمیز کردن محیط‬        ‫یا ساعت دیواری را نگاه کنید تا‬                        ‫‪ -‬اسکات ( ‪) Squats‬‬            ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬راه بروید تا بدن سرد شود‬              ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬حرکت پرش پروانه‬
                  ‫را رعایت کنید‪:‬‬                                            ‫زمان از دستتان نرود‪ .‬هنگامی که‬            ‫‪ -‬اسکات اسپلیت ( ‪) Split Squat‬‬         ‫‪ ۱0‬دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن‬              ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬پرشبلند–پرشبهجلو‪،‬فرود‬
             ‫غذای سالم بخورید‬                                               ‫کاری را شروع میکنید‪ ،‬حتماً بالای‬          ‫‪ -‬اسکات عریض به همراه وزنه ( ‪Wide‬‬      ‫طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن‬           ‫آمدن با دو پا‪ ،‬چرخیدن و پرش به عقب‬
‫عادت غذایی ناسالم باعث ایجاد‬                                                ‫آن زمان بزنید و چند وقت یکبار‬                                                    ‫بیشتر کالری است‪ ،‬اما چند دقیقه‬
‫بیش فعالی نمیشوند اما رژیم غذایی‬                                            ‫ساعت را نگاه کنید تا ببینید که‬             ‫‪) Squat Weight Exchange‬‬               ‫پشت سر هم طناب زدن هم بسیار‬                          ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬آهسته دویدن‬
‫ضعیف وضعیت را بدتر میکند‪ .‬پس‬                                                 ‫چه قدر زمان سپری شده است‪.‬‬                        ‫‪ -‬ددلیفت ( ‪) Deadlifts‬‬         ‫کار سختی است‪ ،‬مخصوصا اگر تمرین‬                           ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬پرش بلند‬
‫سعی کنید تغییراتی در رژیم غذایی‬                                                                                                                                                                                       ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬درجا زدن‬
‫خود داشته باشید و از غذاهای سالم‬                                                        ‫از تایمر کمک بگیرید‬                 ‫‪ -‬حرکت شنا ( ‪) Pushups‬‬                               ‫نداشته باشید‪.‬‬                         ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬بورپیس‬
                                                                            ‫سعی کنید که زمان خود را محدود‬             ‫‪ -‬خم شدن روی یک پا در یک خط‬            ‫در این تمرین طناب زدن را با دویدن‬
                   ‫استفاده کنید‪.‬‬                                            ‫کرده و از تایمر کمک بگیرید‪ .‬برای‬          ‫(‪) One-legged bent over row‬‬            ‫آهسته یا درجا زدن ترکیب کردهایم و‬         ‫‪ 30‬ثانیه‪::‬حرکتکوهنورد(دودسترا‬
      ‫ذهن آگاهی را تمرین کنید‬                                               ‫خودتان زمان بگذارید و سعی کنید‬            ‫‪ -‬زانو زدن و بالا بردن دمبل ( ‪Step‬‬     ‫بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری‬           ‫مستقیممقابلخودرویزمینبگذارید‬
‫برای کاهش استرس‪ ،‬ذهن آگاهی از‬                                               ‫که فواصل زمانی مشخص و منظمی‬                                                      ‫نیز انجام میدهید‪ .‬ای کار به بدن‬           ‫و پاها به عقب کشیده شود‪ ،‬سپس پاها‬
‫طریق مدیتیشن بهترین عامل برای‬                                                                                             ‫‪) Knee Overhead Press‬‬              ‫کمک میکند در حالی که هنوز در‬              ‫را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه‬
‫مقاومت در برابر عوامل حواس پرتی‬                                                                ‫را تعیین کنید‪.‬‬         ‫‪ -‬لگد به عقب از هستهی بدن (‪Core‬‬        ‫حال کالریسوزی است استراحت کند‪.‬‬            ‫هستید یکی پس از دیگری به جلو و‬
‫است و سطح تمرکز و توجه را بالا‬                                              ‫به خودتان بیشتر از آنچه فکر‬                                                      ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬پیاده روی سریع یا درجا زدن‪،‬‬
‫میبرد و باعث میشود که احساسات‬                                                                                                          ‫‪) Kickbacks‬‬                                                                       ‫عقب می برید )‬
‫و عواطفتان را بهتر کنترل کنید و‬                                               ‫میکنید نیاز دارید‪ ،‬زمان بدهید‬           ‫‪ -‬دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی‬                       ‫برای گرم کردن بدن‬                         ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬درجا زدن‬
  ‫بتوانید حال بهتری داشته باشید ‪.‬‬                                           ‫معمولاً افرادی که به اختلال بیش‬           ‫( ‪Hammer Curl with Power‬‬               ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬درجا زدن آرام و حرکت دستها‬
                                                                            ‫فعالی دچار هستند‪ ،‬نمیتوانند خوب‬                                                                                                            ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬بورپیس‬
                                                                            ‫تخمین بزنند که چقدر زمان نیاز دارند‬                             ‫‪) Squat‬‬                         ‫به طرف بالا و پایین‬                       ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬درجا زدن‬
                                                                            ‫و در نتیجه همیشه تایم کم میآورند‪.‬‬         ‫‪ -‬حرکت تخته با زانوهای خم‬                             ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬                     ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬آهسته دویدن‬
                                                                                                                      ‫(‪) Planks with Knee Bends‬‬
   4   5   6   7   8   9   10   11   12   13   14