چه میزان قند و نمک برای بدن کافی است؟

داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران کودکی و نوجوانی بدون شک تاثیرات فراوانی می‌تواند در رشد جسمی و روحی داشته باشد.

کمبود یا افزیش هر آنزیمی در بدن می‌تواند سلامتی شخص را به خطربیاندازد.

دکتر محمدحسین انتظاری، متخصص تغذیه با پاسخ به برخی پرسش‌های مطرح شده به ما می‌گوید که چه میزان نمک، کلسیم و قند برای بدن کافی است.

پرسش:
۳ گرم نمکی که مجاز به خوردن آن هستیم، به اندازه چند قاشق است؟ آیا این مقدار برای همه گروه‌های سنی توصیه می‌شود؟
پاسخ:
مصرف مجاز روزانه نمک به صورت آشکار و نهفته برای افراد سالم و بالغ ۵ گرم در روز است که حدود ۲.۵ گرم آن را سدیم تشکیل داده و معادل یک قاشق چای‌خوری است. این میزان برای افراد مبتلا به فشارخون بالا ۳ گرم در روز است. منظور از نمک نهفته نمکی است که در بسیاری از غذاهای صنعتی مانند انواع نان‌ها، رب، پنیر، گوشت‌های فرآوری‌شده، غذاهای آماده و کنسروی و… وجود دارد و ما بدون اینکه آنها را ببینیم، می‌خوریم.

در واقع، رژیم غذایی ما ایرانی‌ها به شکلی درآمده که اگر هیچ نمکی به غذایمان اضافه نکنیم باز هم آن ۵ گرم نمک از طریق مواد مختلف وارد بدن‌مان می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود علاوه بر حذف یا کاهش بسیار زیاد مصرف غذاهای شور مانند انواع شوری‌، فست‌فودها، غذاهای کنسروشده، انواع اسنک‌ها، چیپس و پفک و… نمک کمتری به غذاهایتان اضافه کنید و هیچ گاه سر سفره نمکدان قرار ندهید تا دچار فشارخون بالا و متعاقب آن بیماری‌های قلب و عروق و انواع سکته‌های قلبی و مغزی نشوید.

پرسش:
بین نوشابه‌ها (سون‌آپ، نارنجی، لیمویی و مشکی) کدام یک از نظر رنگ، میزان قند و بروز پوکی استخوان کم‌ضررتر هستند؟ یک قوطی نوشابه معادل چند حبه قند وارد بدن می‌کند؟
پاسخ:
همه نوشابه‌ها مضر هستند اما هرچه کمرنگ‌تر باشند یا مانند سون‌آپ بی‌رنگ، از نظر مواد شیمیایی رنگی ضرر کمتری دارند، اما به هر حال به دلیل وجود قند بالا و اسید فسفریکی که دارند به بدن آسیب می‌رسانند.

نوشابه‌های بدون قند هم معمولا از قند‌های مصنوعی تهیه شده‌اند که اگرچه کالری ندارند اما باعث افزایش کارکرد کلیه‌ها و کبد می‌شوند و در طولانی‌مدت آسیب‌زا خواهند بود. ضمن اینکه دارای رنگ هستند. هرچه رنگ‌دانه‌های مصنوعی داخل نوشابه بیشتر باشد، احتمال بروز واکنش‌های آلرژیک بیشتر است. به همین دلیل نوشابه‌های سیاه مضر‌تر از سایر نوشابه‌ها هستند. از طرفی، نوشابه‌های گازدار حاوی اسید فسفریک بالایی هستند و مصرف بیش از حد فسفر می‌تواند جذب کلسیم را در بدن کاهش دهد و باعث پوکی استخوان شود. میزان قند نوشابه‌ها با توجه به شرکت تولیدکننده آنها متغیر است اما معمولا هر قوطی نوشابه، ۳۳۰ میلی‌لیتری حدود ۳۳ گرم قند دارد که معادل ۱۳ حبه قند است.

پرسش:
آیا مصرف مکمل‌هایی که مواد مغذی مختلف از جمله کروم دارند، می‌تواند باعث بروز سرطان شود؟
پاسخ:
کروم جزو مواد ضروری برای بدن است و میزان معینی از آن باعث کاهش ابتلا به دیابت می‌شود اما اگر بیش از اندازه مصرف شود، مضر خواهد بود و احتمال بروز سرطان را در مصرف‌کننده بالا می‌برد. به عبارت دیگر، تمام مواد معدنی و مکمل‌ها تا میزان و اندازه خاصی مفید هستند و اگر بیشتر از حد مجاز مصرف شوند، باعث مسمومیت خواهند شد. حتی مصرف بیش از اندازه ویتامین‌های A و D که برای بدن بسیار لازم هستند و کمبودشان باعث عوارض متعددی می‌شود، آسیب‌زا است. به همین دلیل همیشه توصیه می‌کنیم بدون نظر پزشک و خودسرانه از مکمل‌ها استفاده نکنید.

پرسش:
آیا مصرف روزانه پنیر به به اندازه یک قوطی کبریت برای من کافی است؟
پاسخ:
خیر. به هیچ‌وجه کافی نیست. یک قوطی کبریت پنیر، تقریبا کمتر از یک واحد لبنیات است، در حالی که خانم‌ها باید روزی حداقل ۲ تا ۳ واحد لبنیات یا جایگزین‌های آن را استفاده کنند. هر واحد لبنیات شامل یک لیوان شیر، یک کاسه ماست، ۲ لیوان دوغ و… است. اگر به این روند ادامه بدهید در معرض پوکی استخوان، کمبود کلسیم و عوارض مربوط به آن قرار نخواهید گرفت.

پرسش:
چگونه می‌توان در کودکانی که به خوردن شیر علاقه‌ای ندارند میزان کلیسم بدن را تنظیم کرد؟
پاسخ:
اگر کودکی شیر دوست نداشته باشد، می‌توان شیر را با میوه‌ها یا کاکائو مزه‌دار کرد و به او داد. به هر حال مصرف شیرکاکائو خیلی بهتر از مصرف نکردن آن است. کاکائوی موجود در شیر تاثیر خیلی زیادی روی جذب کلسیم ندارد و به هرحال کلسیم به بدن کودک می‌رسد اما می‌توان به جای روزی ۲ لیوان شیر، روزی دو و نیم لیوان شیرکاکائو به او داد. البته کلسیم در مواد دیگری مانند کشک، ماست، دوغ و… هم وجود دارد. نکته دیگر اینکه بهتر است شیرکاکائو را خودتان در منزل تهیه کنید زیرا شیرکاکائو‌های صنعتی بسیار چرب و شیرین هستند و برای کودکانی که اضافه وزن دارند توصیه نمی‌شوند. اینکه شیرکاکائوی صنعتی را با شیر معمولی مخلوط می‌کنید کار بسیار خوبی است و از میزان غلظت و شیرینی آن می‌کاهد. برای این کار بهتر است از شیر کم‌چرب استفاده کنید و روزی ۳ لیوان در ۳ وعده صبح، عصر و شب به کودک‌تان بدهید.