برای خوب خوابیدن از انجام چه ورزشی باید چشم پوشید؟ آیا باید بعد از ظهرها خوابید؟ دکتر فرانسوا دو فورز و ژان پاسکال کابر کارشناسی که با هیپنوتیزم اشخاص را می‌‌خواباند به شما پاسخ می‌دهند.
۱ــ برآورد نیاز به خواب
کسانی که زودتر به رختخواب می‌روند و آنان که در ساعات دیرتر شب می‌خوابند، اشخاصی که کم‌خوابند و آنان که مانند موش‌خرما از خواب سیر نمی‌شوند، همه اینها در میراث ژنیتیک افراد نهفته است که در چارچوب زندگی و سنین عمر اندکی تغییر پیدا می‌کند. اگر سه چهارم ما نیاز به هفت ساعت خواب در شبانه‌روز داریم تا سر حال باشیم ولی خوابی که خستگی را از تن می‌برد بین ۶ تا ۹ ساعت است. برای آنکه بتوان آن را به آسانی برآورد کرد باید تا آغاز تعطیل سالیانه صبر کرد. اگرچه نخستین هفته تعطیلات سالیانه به ما اجازه می‌دهد که کمبود خواب خود را جبران کنیم ولی هفته دوم برای برآورد میزان خوابی که به آن نیاز داریم کاملا مناسب است.
۲ـ خواب بعد از ظهر
دیر از خواب بیدار شدن بامداد را باید فراموش کرد. دیر بیدار شدن نتیجه‌ی معکوس دارد، آهنگ و روش خواب ما را بر هم می‌زند و موجب بدخوابی شب بعد می‌شود. خواب بعد از ظهر بیشتر آرامش‌بخش است. این خواب که بین ساعات ۱۳ تا ۱۶ انجام می‌شود، در لحظاتی است که نور مناسب‌تر و بهتر و سر و صدا کمتر از بامداد است. کمال مطلوب خوابیدن بعد از ظهر بین ده تا سی دقیقه است.
۳ـ تا حد امکان از روشنایی روز استفاده کنید
تا آنجا که می‌توانید نور غیرطبیعی محل کارتان را ترک کنید و لحظاتی خارج از دفتر و محل کارتان بسر ببرید. با نور طبیعی بسر بردن و زندگی کردن ساعت درونی وجود انسان را تنظیم می‌کند و به خواب شب کمک می‌کند.
۴ــ ورزش کردن
حرکت نکردن و جنب و جوش نداشتن، خستگی فکری و روحی می‌آورد و مانع صرف انرژی جسمی می‌شود. انجام یک فعالیت جسمی و بدنی دو بار در هفته و هر بار نیم ساعت موجب خواب عمیق و راحت در شب می‌شود. ورزش‌های سنگین و شدید مانند توپ بازی و یا شرکت در مسابقات که درجۀ حرارت بدن (آدرنالین) و فعالیت مغزی را افزایش می‌دهد باید چهار ساعت قبل از وقت خواب قطع شود. در عوض، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا تند راه رفتن، تنفس منظمی در بدن ایجاد می‌کند و اثر خواب‌آور دارد. باید توجه داشت که این حرکات را در ساعاتی باید انجام داد که روشنایی روز رو به تاریکی شب می‌رود.
۵ــ فارغ از همه چیز بودن را فراموش نکنید
لحظاتی را برای از خود بی‌خود شدن و فراموش کردن تمام مسائل و مشکلات زندگی در نظر بگیرید؛ مثلا نفس عمیق بکشید و در ذهن خود به فکر نحوه‌ی تنفس خود باشید. یا به یک خاطره‌ی دلپسند بیاندیشید و تمام گوشه و کنار آن را در ذهن خود مجسم کنید. این کار را ابتدا در لحظاتی انجام دهید که گرفتاری نداشته و زیر فشار نباشید و سپس آن را روزی چند بار و حتی هنگام خواب تکرار کنید.
۶ ــ به تغذیه‌ی خود توجه کنید
صبحانه، ناهار و شام هم‌آهنگ و تا حدود امکان در همان ساعت روز قبل بخورید. مواد پروتئین‌دار و چرب را هنگام ناهار میل کنید. اصولا خوردن غذاهای گیاهی خواب را تسهیل می‌کند. شب شام را نه زود بخورید و و نه دیر و سعی کنید در حدود امکان نظم ساعات تغذیه را مراعات کنید. شب دیر غذا خوردن موجب افزایش حرارت بدن می‌شود که برای خواب نامطلوب است. هرچه و هر کاری که موجب پایین آوردن گرمای بدن شود (دوش گرفتن، آشامیدنی داغ بدون کافئین)، آرامش (خستگی در کردن، تخیل را به‌کار انداختن، مطالعه) و استفاده از آنچه مقدمه‌ی خواب است مانند پیژاما به خوابیدن کمک می‌کند.
۷ــ پیش از خواب از تلویزیون و سینما پرهیز کنید
تماشای تلویزیون و دیدن فیلم روی مغز اثر می‌گذارد و فعالیت مغزی را افزایش می‌دهد. نور آبی رنگ تلویزیون قبل از خواب تأثیر نامطلوب دارد و از تولید ماده‌ی خواب‌آور در بدن جلوگیری می‌کند. کامپیوتر و موبایل را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
۸ــ اتاق خواب مطلوب
اتاق خواب با فضای مطلوب، آرام و تاریک، به تولید ماده خواب‌آور در بدن کمک می‌کند و موجب می‌شود که کیفیت خواب بهبود یابد و شما خوابی آرام و عمیق داشته باشید. برای کم شدن حرارت بدن، هوای اتاق باید متعال باشد (۱۹درجه سانتی‌گراد) و هیچ حیوانی در اتاق خواب نباشد.
۹ــ با نگرانی به خواب نروید
یک توصیه ارزشمند برای آنکه بیشتر از ده دقیقه در رختخواب برای به خواب رفتن به خود نپیچید آن است که به اتاق دیگری بروید که نور آن ملایم باشد، کاری نکنید که مغز را دوباره به فعالیت وادارید، کتابی بخوانید، و یا به موسیقی آرام و ملایمی گوش کنید. پس از آن رختخواب شما برای پذیرفتن‌تان به یک خواب آرام و عمیق آماده است.
*منبع: لوپوآن
*ترجمه از کیهان لندن
