چگونه‌افسرده‌می‌شویم؟

دانشیار جهانی – افسردگی بزرگترین مسئله‌ی شماره یک دنیاست که سلامت نوع بشر را تهدید می‌کند. درواقع چنان گسترش وسیعی دارد که در میان ناراحتی‌های روانی لقب سرماخوردگی دِماغی را به خود اختصاص داده است. اما بین افسردگی و سرماخوردگی تفاوت بسیاریست زیرا افسردگی، کشنده است. بنابراین افسردگی نوعی بیماریست و لازمه زندگی سالم نیست.

مهم این است که می‌توان با روش‌های ساده بر این بیماری چیره شد. با توجه به تحقیقات به عمل آمده در سال‌های اخیر میزان خودکشی بین کودکان و افراد میانسال رشد تکاندهنده‌ای داشته؛ این در شرایطی است که میلیاردها داروی آرامش‌بخش و ضدافسردگی در دهه‌ی گذشته برای درمان افسردگی تجویز شده‌است.

اولین گام در راه مداوا

این راه تلفیقی از متد و روش آزمون نگارنده و تست‌های افسردگی دکتر دیوید دی. برنز است. شما شاید نمی‌دانید افسرده‌ هستید. نخست اجازه بدهید ببینیم وضعیت شما چگونه است؟ در زیر آزمونی را می‌بینید که برای سنجش حالت روحی است و وجود افسردگی را بررسی و شدت آن را با دقت اندازه‌گیری می‌کند. پر کردن این پرسشنامه ساده چندانتخابی فقط چند دقیقه طول می‌کشد، بعد از اینکه پرسشنامه را تکمیل گردید، تفسیر نتایج ساده را بر مبنای جمع نمرات به شما ارائه خواهد داد. این نتیجه می‌تواند به شما نشان دهد که آیا دچار افسردگی هستید یا نه. اگر چنین است شدت آن چقدر است! همچنین راهنمایی‌های مهمی ‌ارائه خواهم داد تا به وسیله آن مشخص کنید که آیا می‌توانید بطور سالم و مؤثر با استفاده از راهکارهای ارائه شده دلتنگی‌های خود را مداوا کنید، یا اختلال هیجانی جدی‌تری دارید که دخالت یک متخصص بعلاوه تلاش شما در خودیاری ممکن است سودمند باشد. برای پر کردن پرسشنامه هر بخش با را دقت بخوانید و دور عدد مجاور پاسخ که ‌احساس شما در طی چند روز گذشته به ‌آن نزدیک بوده است خط بکشید. برای هر کدام از بیست‌ و یک پرسش تنها یک پاسخ را علامت بزنید. اگر بیش از یک پاسخ در رابطه با احساس خود دارید، عدد بالاتر را علامت‌گذاری کنید. اگر تردید دارید، نزدیک‌ترین حدس را علامت بزنید. هیچ پرسشی را بی‌پاسخ نگذارید. این کار بدون در نطر گرفتن اینکه نتیجه‌اش چه باشد، اولین گام در راه بهبود هیجان و بیقراری شماست.

۱-

۰)من احساس اندوه نمی‌کنم.
۱) من احساس اندوه می‌کنم.
۲) من در تمام مدت غمگین هستم و نمی‌توانم از این حالت خلاص شوم.
۳) من به قدر غمگین و مغموم هستم که نمی‌توانم این حالت را تحمل کنم.

۲-

۰) درباره آینده دلسرد نیستم.
۱) درباره آینده احساس دلسردی می‌کنم.
۲) احساس می‌کنم چیزی در آینده در انتظارم نیست.
۳) احساس می‌کنم امیدی به آینده نیست و ممکن نیست اوضاع بهتر شود.

۳-

۰) خود را مانند یک شکست‌خورده احساس نمی‌کنم.
۱) احساس می‌کنم که بیشتر از یک فرد معمولی شکست خورده‌ام.
۲) وقتی به زندگی گذشتەام نگاه می‌کنم تنها چیزی که می‌بینم شکست‌های متعدداست.
۳) احساس می‌کنم که به عنوان یک فرد، یک شکست‌خورده‌ی کامل هستم.

۴-

۰) از همه چیز به‌اندازه سابق احساس رضایت می‌کنم.
۱)دیگر از هیچ چیز مثل گذشته لذت نمی‌برم.
۲) دیگر از هیچ چیز رضایت واقعی به دست نمی‌آورم.
۳) از همه‌چیز ناراضی و خسته‌ام.

۵-

۰) احساس گناه نمی‌کنم.
۱)گاهی احساس گناه می‌کنم.
۲) بیشتراوقات کاملاً احساس گناه می‌کنم.
۳) همیشه احساس گناه می‌کنم.

۶-

۰) احساس نمی‌کنم که مجازات می‌شوم.
۱) احساس می‌کنم که شاید مجازات می‌شوم.
۲) انتظار دارم که مجازات شوم.
۳) احساس می‌کنم که مجازات می‌شوم.

۷-

۰) از خود ناامید نیستم.
۱) از خود ناامید هستم.
۲) از خود بیزارم.
۳) از خود نفرت دارم.

۸-

۰) احساس نمی‌کنم که از افراد دیگر بدتر هستم.
۱) به دلیل ضعف‌ها و اشتباهاتم خودم را انتقاد می‌کنم.
۲) همیشه خودم را به خاطر تقصیراتم سرزنش می‌کنم.
۳) خودم را برای اتفاق بدی که می‌افتد سرزنش می‌کنم.

۹-

۰) هیچ فکری درباره خودکشی ندارم.
۱) افکاری درباره خودکشی دارم ولی آنها را عملی نمی‌کنم.
۲) دلم می‌خواهد که خودم را بکشم.
۳) اگر فرصتی پیش بیاید حتما خودم را می‌کشم.

۱۰-

۰) بیشتر از معمول گریه نمی‌کنم.
۱) حالا بیشتراز گذشته گریه می‌کنم.
۲) حالا تمام اوقات گریه می‌کنم.
۳ ) معمولاً قادر بودم گریه کنم ولی حالا حتی اگر هم بخواهم نمی‌توانم گریه کنم.

۱۱-

۰) بیشتر از گذشته عصبانی نمی‌شوم.
۱) حالا کمی‌بیشتر از گذشته عصبانی می‌شوم.
۲) بیشتر اوقات آزرده و عصبانی هستم.
۳) حالا دیگر در تمام اوقات عصبانی هستم.

۱۲-

۰) علاقه خود را به افراد دیگر از دست نداده‌ام.
۱) کمتر از گذشته به افراد دیگر علاقمندم.
۲) بیشتر علاقه خود را به دیگران از دست داده‌ام.
۳) تمام علاقه خود را به دیگران از دست داده‌ام.

۱۳-

۰) به خوبی سابق نمی‌توانم تصمیم بگیرم.
۱) تصمیم‌گیری‌های خود را بیشتر از معمول به تعویق می‌اندازم.
۲) در تصمیم گرفتن نسبت به گذشته مشکلات بیشتری دارم.
۳) دیگر اصلاً نمی‌توانم تصمیم بگیرم.

۱۴-

۰) احساس نمی‌کنم که بدتر از گذشته به نظر می‌رسم.
۱) از اینکه پیر و غیرجذاب جلوه کنم نگران هستم.
۲) احساس می‌کنم تغییراتی دائمی‌ در ظاهر من به وجود آمده که جذابیت مرا از بین برده‌اند.
۳) فکر می‌کنم که زشت به نظر می‌رسم.

۱۵-

۰) می‌توانم به خوبی سابق کار کنم.
۱) شروع هر کاری برای من مستلزم تلاش زیادی است.
۲) مجبور هستم که خودم را به سختی وادار به‌انجام هر کاری کنم.
۳) اصلاً قادر به انجام کاری نیستم.

۱۶-

۰) می‌توانم معمولی بخوابم.
۱) به خوبی سابق نمی‌خوابم.
۲) ۱ تا ۲ ساعت زودتر از معمول بیدار می‌شوم و دوباره به خواب رفتن برایم مشکل است.
۳) ساعت‌ها زودتر از معمول بیدار می‌شوم و نمی‌توانم دوباره به خواب بروم.

۱۷-

۰) بیشتر از سابق خسته نمی‌شوم.
۱) زودتر از معمول خسته می‌شوم.
۲) تقریباً از انجام هر کاری خسته می‌شوم.
۳) بقدری خسته هستم که قادر به‌انجام هیچ کاری نیستم.

۱۸-

۰) اشتهایم بدتر از معمول نیست.
۱) اشتهایم به خوبی سابق نیست.
۲) اشتهایم در حال حاضر خیلی کمتر است.
۳) دیگر هیچ اشتهایی ندارم.

۱۹-

۰) اخیراً وزن زیادی از دست نداده‌ام.
۱) بیش از پنج کیلو لاغر شده‌ام.
۲) بیش از ده کیلو لاغر شده‌ام.
۳) بیش از پانرده کیلو لاغر شده‌ام.

۲۰-

۰) بیشتر از معمول درباره سلامتی خود نگران نیستم.
۱) درباره مشکلات فیزیکی مانند انواع دردها و ناراحتی معده و یبوست نگران هستم.
۲) درباره مشکلات فیزیکی بسیار نگران هستم و به سختی می‌توانم به چیزهای دیگر فکر کنم.
۳) بقدری درباره مشکلات فیزیکی نگران هستم که اصلاً نمی‌توانم درباره چیزی دیگری فکر کنم.

۲۱-

۰) اخیراً متوجه هیچ تغییری در میل جنسی خود نشده‌ام.
۱) کمتر از معمول به مسائل جنسی علاقمندم.
۲) در حال حاضر علاقه کمی‌به مسائل جنسی دارم.
۳) کاملاً میل جنسی خود را از دست داده‌ام.

بالاترین نمره در هر بیست و یک پرسش «سه» ‌است. حال که تست را کامل کردید نمرات هر کدام از بیست یک پرسش را جمع و مجموع آنها را به دست آورید. بالاترین جمع نمره برای تمام تست شصت و سه است (این به آن معنی است که شما تمام بیست و یک پرسش را عدد سه علامت زده‌اید). از آنجا که پایین‌ترین نمره برای هر سؤال تست صفر است، پایین‌ترین نمره نیز برای مجموعه‌ی تست صفر است (این به آن معنی است که تمام پرسش‌های تست را عدد صفر علامت زده‌اید). حال با توجه به جدول زیر میزان افسردگی خود را ارزیابی کنید:

افرادی که نمرات ۱۷ و بالاتر کسب نموده‌اند، احتمالا به مداوای تخصصی نیاز دارند. همانطور که ملاحظه می‌کنید هر چه نمرات بالاتر باشد، میزان افسردگی شما بیشتر است. برعکس، هر چه نمرات شما پایین‌تر باشد، میزان حالت روحی شما بهتر است.

شروع افسردگی

با توجه به تست بالا و نتیجه آن حتماً به این نتیجه رسیده‌اید که دچار افسردگی هستید یا نه. یکی از مؤلفه‌های افسردگی اضطراب در بلند‌مدت است که زیگموند فروید آن را «اُم‌الفساد» نام نهاده است. آیا اضطراب افسردگی می‌آورد یا افسردگی اضطراب؟! بطور مشخص: اضطراب! اضطراب و بیقراری یکی از اختلالاتی است که باعث افسردگی می‌شود.

از آنجا که افسردگی در طی تاریخ روانپزشکی به عنوان یک اختلال هیجانی در نظر گرفته می‌شد، درمانگران وابسته به اکثر مکاتب فکری، بر تماس گرفتن با احساسات قویاً تاکید داشتند. حال آنکه تحقیقات نشان می‌دهد که افسردگی یک اختلال هیجانی نیست! بلکه رابطه آن با تغییر ناگهانی احساس فرد، همانند رابطه‌ی یک بینی آب‌چکان به هنگام سرماخوردگی ‌است. هر احساس بدی که دارید نتیجه‌ای از تفکر منفی و تعریف شده‌  توسط شماست. برخوردهای بدبینانه و غیرمنطقی نقش مرکزی را در رشد و ادامه تمام علائم بیماری بازی می‌کند. تفکر منفی همیشه با صحنه‌هایی از افسردگی یا هیجانات آزاردهنده همراه ‌است. وقتی چرخه فکر منفی باشد، احساسات، عمل و فیزیولوژی شما هم درگیر و باعث اختلال در رفتارهای روزمره شما می‌شود. افسردگی با غمگین و اندوهگین بودن فرق دارد و با نشانه‌های بالینی که یک فرد در بلندمدت (بیش از شش ماه) از خود نشان می‌دهد مشخص می‌شود. این نشانه‌ها شامل رفتار خاص، احساس خاص، افکار خاص و فیزیولوژی خاص است.

اگر افسردگی را با یک خط بین صفر تا صد‌ نشان دهیم، کسانی که در صفر قرار دارند (نمره صفر در تست بالا) فردی پرانرژی و شاد، با هدف و سرزنده با عملکردهای بسیار بالاست؛ اما نقطه مقابل آن در نمره صد کسی است که به مرز خودکشی می‌رسد! یعنی زندگی برای وی هیچ است! بی‌معناست و او در قلمروهای زندگی هیچ کنترلی ندارد. یعنی در تمام عرصه‌های زندگی فاقد کنترل است و از مواهب‌ اطرافش لذت نمی‌برد.

افرادی که افسرده‌اند داخل یک مثلث که آنها را احاطه کرده و هیچ نوری از پنجره‌ای ندارد، خود را حبس می‌کنند. از نگاه افراد افسرده سه ضلع این مثلث تشکیل شده از نگاه منفی به خود، نگاه منفی به دیگران، نگاه منفی به آینده و زندگی! این دیدگاه منفی باعث گفتگوهای درونی با خود می‌شود.

خیلی‌ها فکر می‌کنند افسردگی یک احساس است در صورتی که بیماری افسردگی چهار مؤلفه یا جزء مهم دارد. یک جزء آن احساس فرد را در سایه‌ی خود قرار می‌دهد که شامل: احساس دلمردگی، غم و سوگ است. جزء دوم، فیزیولوژی و حالت‌های بدن یک فرد افسرده را هدف قرار می‌دهد: احساس لَخت بودن، بی‌حالی و انرژی هیچ کاری را نداشتن.  جزء سوم عمل فرد است. عملی که از یک فرد افسرده سر می‌زند شامل عدم ارتباط با دیگران، در انزوا بسر بردن است بطوری که حتی در بعضی اوقات به نظافت خود و محل زندگی نیز هیچ اهمیتی نمی‌دهد. مؤلفه چهارم فکر را در سلطه‌ی خود می‌گیرد. افکار منفی نسبت به‌ خود، نسبت به دیگران، به آینده و زندگی! پس افسردگی مجموعه‌ای از نشانه‌های روحی و جسمی است که به صورت یک رفتار خاص خود را نشان می‌دهد.

انواع افسردگی

دو نوع افسردگی وجود دارد: افسردگی خفیف یا دیستمیک‌ها و افسردگی عمده (Major depression). اختلال افسردگی که ‌در بالا از آن صحبت کردیم، با نشانه‌هایی معرف افسردگی خفیف ظاهر می‌شود شامل خلق و خوی پایین، کاهش میل جنسی، انزوا‌طلبی، عملکرد پایین شغلی و نداشتن انرژی. اما در افسردگی عمده یک خط مستقیم بین صفر تا صد وجود دارد که در مرحله‌ی صد به مرز خودکشی می‌رسیم و فرد بیمار دیگر هیچ کنترلی روی خود ندارد. فرد در چنین مرحله‌ای به شدت نسبت به همه چیز دیدگاه منفی دارد و با احساس اندوه شدید و دلمردگی دست و پنجه نرم می‌کند.

عوامل افسردگی

برای برشمردن عوامل افسردگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

الف: بیولوژی، هورمون‌ها و کارکرد مغز؛ روانشناسان بیولوژی و ارتباط بین وضعیت ذهنی و مغز، اعصاب و هورمون‌های شما را بررسی می‌کنند تا دریابند افکار، حالات و خلق و خوی شما چگونه شکل می‌گیرد. این بدان معنی است که برای رویکرد بیولوژیک، شما مجموعه‌ای از تمام اجزای خود هستید. رویکرد بیولوژیک تلاش می‌کند تا چگونگی کارکرد درست مغز را دریابد، اما همچنین ذهن و بدن را نیز مورد بررسی قرار می‌دهد تا نشان دهد که چگونه اختلالاتی مانند شیزوفرنی از ریشه‌های ژنتیک ایجاد می‌شود. اختلالاتی که در هورمون‌ها و شیمی‌ مغز، ترشح بیش از حد یکی از غدد مغز یا ترشح بسیار پایین آن که منجر به افسردگی می‌گردد. البته طیف بزرگی از افسردگی‌ها هیچ نشانه بیولوژیک ندارند اما بسیاری از افراد از افسردگی رنج می‌برند بدون اینکه شیمی‌خون آنها و یا هورمون‌هایشان مشکلی داشته باشد. دسته دیگری که شیمی ‌خون و هورمون‌های آنها تحت تاثیر قرار می‌گیرند، حتما زیر نظر روانپزشک دارو دریافت می‌کنند.

ب: ارتباطات؛ بسیاری از افراد که افسردگی‌های رنج‌آور را تجربه می‌کنند، نه شیمی‌ خون آنها پایین هست نه هورمون‌های آنان دچار اختلال هستند. ایندسته از افراد در روابط خود بسیار ناخشنودند. در «تئوری انتخاب» رابطه با عزیزان و افراد خانواده و نزدیکان و حتی رابطه معلم و شاگرد، رابطه کارفرما با کارگر، رابطه مدیر و کارمند  اساس خشنودی هر انسان در نظر گرفته شده. اگر این رابطه یکسویه باشد و هر کدام از طرفین دیگری را تحت کنترل خود قرار دهد احساس دلمردگی، غم، نداشتن شادی و خواب‌آلودگی به همراه خواهد داشت. بنابراین ارتباطات نامناسب و خراب یکی‌ از عناصر و سرچشمه‌های افسردگی‌است. اما به نظر بسیاری از کارشناسان، کنترل بیرونی فقط اثر کوتاه‌مدت دارد و تغییر ذاتی در رفتار آدم‌ها ایجاد نمی‌کند بطوری که به محض حذف عوامل کنترل‌کننده، افراد به رفتارهای پیشین رجوع می‌کنند. بنابراین باید در صدد راهی بود که انسان‌ها بدون نیاز به عوامل کنترل بیرونی، خود به رفتارهای بهنجار مبادرت کنند. اینجاست که پای «تئوری انتخاب» به میان می‌آید. تئوری انتخاب می‌گوید که همه انسان‌ها، رفتارهای خود را خودشان انتخاب می‌کنند و فشارهای بیرونی، در نهایت محکوم به شکست هستند. این تئوری معتقد است حتی رفتارها و احساساتی مانند خشم و افسردگی نیز محصول انتخاب مستقیم یا غیرمستقیم خود ما هستند، هرچند که بعد از وقایع ناگوار بیرونی حادث شوند. در «تئوری انتخاب» افراد بجای آنکه دیگران را تحت سیطره و کنترل خود درآورند تا بتوانند بر رفتار آنها اثرگذار باشند، همیشه این را از خود می‌پرسند: رفتاری که من اکنون انجام می‌دهم، آیا مرا به فرد مورد نظر نزدیک می‌کند یا از وی دور می‌سازد؟ اگر دور می‌سازد، نباید آن را انجام داد و اگر نزدیک می‌کند، می‌شود انجامش داد. اصل دیگر «تئوری انتخاب» اینست: تنها کسی که می‌توانم کنترلش کنم، خودم هستم. من فقط روی رفتار خودم تسلط دارم نه بر روی دیگران! تنها کاری که من می‌توانم در قبال دیگران انجام دهم، «ارائه‌اطلاعات» به آنهاست نه به کنترل گرفتن زندگی، رفتار، افکار و احساسات‌شان. در اینجا «تئوری انتخاب» می‌گوید: ما تمام رفتارهایمان را انتخاب می‌کنیم،  یعنی اینکه ما خودمان هستیم که افسردگی‌ و اضطراب‌ را در خود دامن می‌زنیم.

پ: باورها؛ یکی از عواملی که در چنین بیماری‌ها و اختلالاتی نقش دارد، باورهای افراد است. باورهای غیرمنطقی و ناکارآمد که افراد را درون این باورها زندانی می‌کند. این باورها افسرده می‌سازند؛ باورهایی که شامل افکار و اندیشه فرد نسبت به موقعیت‌ها و جهان پیش‌ رو می‌شود. باورهایی که به نگاه منفی به خود و به دیگران و به انسان و به آینده دامن می‌زند.

ت: ژنتیک؛ تنها پنج درصد از افراد از طریق ژنتیک و ارثی دچار افسردگی می‌شوند. می‌دانیم که گاهی افسردگی می‌تواند در خانواده‌ها موروثی باشد. این نشان می‌دهد که رابطه کمی ‌بین ژنتیک وافسردگی وجود دارد. احتمال افسردگی فرزندان، خواهر، برادر، والدین و افرادی که افسردگی شدید دارند، بیشتر از دیگر اعضای جامعه است. البته تحقیقات نشان می‌دهد بعید است که فقط یک ژن افسردگی وجود داشته باشد بلکه ژن‌های زیادی هستند که در مبادله‌ با محیط، تا حدی بر ابتلای فرد به افسردگی اثر می‌گذارند.

ث: موقعیت‌؛ از دست‌دادن عزیزان، طلاق، ورشکستگی مالی، ضربه‌های روحی مانند خیانت، شکست عشقی، اخراج از محل کار موقعیت‌هایی هستند که باید بتوان بر آنها غلبه کرد وگرنه اضطراب و بیقراری به وجود می‌آورند. در اینجا تاب‌آوری افرادی که به افسردگی دچار می‌شوند در برابر موقعیت‌های دشوار بسیار پایین است. اما تفاوت‌های فردی در افسردگی هم بسیار متفاوت است. افرادی با کوچکترین محرک ساده دچار افسردگی می‌شوند در حالی که کسانی با دشوارترین رویدادهای تکاندهنده هیچگونه نشانه‌ای از افسردگی در آنها بروز نمی‌کند.

ج: شکاف بین خواسته و داشته: آخرین مؤلفه در عوامل افسردگی شکاف بین خواسته و داشته است؛ یعنی چیزی که فرد می‌خواهد اما در جهان بیرون آن را دریافت نمی‌کند و در نتیجه کفه‌‌های ترازوی خواسته و داشته دچار اختلاف فاحش می‌شود که فرد را به شدت ناراضی می‌کند. در شکاف بین خواسته و داشته، وقتی این تعارض به وجود می‌آید که ترازوی فرد از حالت تعادل خارج شود و شخص احساساتی همچون دلمردگی، بی‌انرژی بودن، غمگین بودن و خواب بیش از اندازه برای خود انتخاب کرده و به افسردگی خود دامن می‌زند. اگر این حالت‌ها ادامه داشته باشد، فرد وارد مرحله افسردگی شده و نیاز به مشاوره در حوزه‌های تخصصی دارد.

دوازده تکنیک برای دوری از افسردگی

تا الان فقط در مورد افسردگی و عوامل آن و چگونه دچار افسردگی می‌شویم سخن به میان آمد. در اینجا دوازده روش مؤثر را معرفی می‌کنم که می‌توان در روز با انجام‌دادن دو یا سه مورد از آنها زندگی سرشار از معنا داشت. البته افرادی که افسردگی عمده دارند می‌بایست حتما به پزشکان و روانپزشکان متخصص مراجعه کرده و در کنار آن از این تکنیک‌های خودیاری نیز استفاده کنند.

در بالا یادآوری شد که ما به دلایل بسیار اضطراب و نگرانی و اندوه را با خود حمل می‌کنیم و درواقع رنج و درد بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ماست (رنج اخراج شدن، رنج از دست‌دادن عزیزان، رنج بیماری، رنج تهمت، رنج خیانت و…). به زبان ساده‌تر، ما بطور طبیعی وقتی چیزی را از دست می‌دهیم، بقیه مواهب زندگی را از یاد می‌بریم. در اینجا یک پرسش را باید از خود بپرسیم: آیا این اضطراب و رنج حال مرا خوب می‌کند؟

روش اول: قدرشناسی و لذت‌بردن از مواهبی که داریم. مانند چای نوشیدن، دوش‌گرفتن، گوش‌دادن به یک موسیقی لذت‌بخش، توجه به مواهبی که در زندگی روزمره ما جاری و ساری هستند.
روش دوم: ابراز محبت به دیگران و نزدیکان بدون چشمداشت و البته حداقل روزی سه بار این عمل را بدون چشمداشت انجام دهید.
روش سوم: تقویت رابطه با ایجاد رابطه‌های جدید؛ به رابطه‌های قدیمی‌ رنگ و بوی تازه ببخشید.
روش چهارم: بخشش خودمان و اطرافیان. بخشیدن دو قسمت دارد: یکی بخشیدن خودمان و دیگری بخشیدن اطرافیان. به  ویژه بخشیدن دیگران اگر چه سخت است اما حتما در فرصتی مناسب باید این کار را انجام داد. چگونه؟ اگر دوست نداریم با طرف مقابل روبرو شویم، می‌توان نامه‌ای نوشت و بعد آن را پاره کرد و یا به فرد مربوطه ارسال کرد.
روش پنجم: پرورش خوش‌بینی در خود؛ با این روش می‌توان خود را با پرسش روبرو کرد. این پرسش‌ها در مواجهه بااضطراب نیز می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. پرسش اول اینکه چه دلیلی برای خوش‌بینی وجود دارد؟ دومین پرسش اینکه چه توضیحی برای آن وجود دارد؟ و آخرین پرسش اینکه خودم چه کار دیگری می‌توانم انجام دهم؟ در مواجهه با اضطراب و افکار منفی پرسیدن سه پرسش بالا از خود باعث تقویت خوش‌بینی در افراد می‌شود.
روش ششم: از نشخوار فکری می‌بایست بطور جدی اجتناب کرد.
روش هفتم: قدردانی از افرادی که در زندگی ما مؤثر بوده و هستند.
روش هشتم: برای زندگی هدف‌گذاری کنیم. هدف‌گذاری‌های کوچک، میان‌مدت و بلندمدت.
روش نهم: ذهن و حافظه خود را با تمرین‌های ذهنی پرورش دهیم و تقویت کنیم.
روش دهم: تحرک روزانه مثل نرمش، ورزش؛ حتی در خانه نیز می‌توان نرمش‌های بسیار کوچک انجام داد و حالات بدنی خود را تغییر داد؛ آشپزی و فعالیت‌های خانگی.
روش یازدهم: شفقت‌ورزی به خود و موجودات دیگر.
روش دوازدهم: تفریح و سرگرمی و خنده بسیار اهمیت دارد. به هر شیوه‌ای می‌توان تفریح کرد و سرگرمی داشت و خندید؛ از تماشای فیلم‌های خنده‌دار، خواندن جوک تا بازی‌های سرگرم‌کننده و مفرّح.

*دانشیار جهانی کارشناس ارشد روانشناسی بالینی