اگر مکمل مصرف می‌کنید مراقب باشید زیاده‌روی نکنید و بیش از حد مجاز و تعیین شده برای بدن‌تان استفاده نکنید چون می‌تواند برای کبدتان خطرساز و مشکل‌آفرین باشد. ببینیم محتوای این مکمل‌ها چه موادی هستند و نحوه تاثیرگذاری آنها بر عضلات به چه صورت است.
نیازهای تغذیه در ورزشکاران به استثنای افزایش نیاز به انرژی، ویتامین‌های گروه B، برخی املاح و پروتئین و مشابه با افراد غیرورزشکار است.
علاوه بر ترکیبات، درصد پروتئین موجود در یک فرآورده نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. مکمل‌های پروتئینی با درصد کمتر از ۵۰ درصد را می‌توان برای اغلب ورزشکاران و در شرایطی که تامین نیاز به پروتئین در آنان با اختلال مواجه است، به کار برد.
اما محصولات با درصد پروتئین بیش از ۵۰ درصد تنها در دوره خاصی از تمرینات رشته ورزشی پرورش اندام و در برخی افراد محدود قابل توصیه‌اند. توجه داشته باشید که افزایش درصد پروتئین و پروتئین دریافتی به معنای افزایش فشار کاری بافت‌های حساس نظیر کبد و کلیه است و می‌تواند به بروز برخی عوارض در فرد بیانجامد.
مکمل‌های آمینواسیدی
علاوه بر مکمل‌های پروتئینی، گروه دیگری از مکمل‌ها تحت عنوان مکمل‌های آمینواسیدی در بازار عرضه می‌شوند. این گروه مکمل‌ها تنها در شرایط خاص و با اثبات نیاز ورزشکار به مصرف آنها می‌بایست مصرف شوند. به عنوان مثال برای تسریع بازتوانی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران خاص، به نظر می‌رسد مصرف مکمل گلوتامین اثربخش باشد.
اما باید توجه داشت که مصرف بی‌رویه و غیرلازم این مکمل‌ها با برخی عوارض همراه است که مهم‌ترین آنها احتمال بهم خوردن تعادل در میزان کل آمینواسیدهای موجود در بدن و گردش خون است. لازم به ذکر است در چنین شرایطی بدن قادر به تنظیم نسبت مناسب آمینواسیدها برای سنتز و ساخت پروتئین‌ها در بدن نخواهد بود.
از آنجا که تهیه این مکمل‌ها با صرف هزینه زیاد همراه است، قبل از انتخاب یا تهیه این فرآورده‌ها، لزوم استفاده از این مکمل‌ها را در بدن خود مورد بررسی قرار داده و برای این کار باید با یک متخصص تغذیه ورزشی و یا طب ورزشی مشورت کنید. از مهم‌ترین عوارضی که با مصرف غیراصولی این فرآورده‌ها ممکن است بروز کند، برخی علائم گوارشی، افزایش فشار بر کلیه‌ها و کبد و افزایش دفع ادراری مایعات بدن است.
نیاز پروتئین در ورزشکاران قدرتی
در ورزشکاران قدرتی نیاز به پروتئین بیش از مقادیر توصیه شده برای افراد عادی است. این افزایش پروتئین دریافتی برای تامین آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلانی ضروری است. این افزایش نیاز به ویژه در آغاز تمرینات ورزشی قدرتی که بالاترین سرعت رشد عضلانی را ایجاد می‌کنند، قابل توجه و با اهمیت است.
بر این اساس در این گروه ورزشکاران دریافت روزانه ۱/۲ تا ۱/۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
البته علاوه بر میزان دریافت پروتئین، کیفیت آن را نیز باید در نظر داشت. پروتئین‌های با کیفیت دارای آمینواسیدهای ضروری بیشتری هستند، بنابراین توصیه می‌شود حداقل نیمی از میزان پروتئین مصرفی در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران از انواع با کیفیت (پروتئین سفیده تخم مرغ، انواع گوشت‌ها و لبنیات) تامین شود.
مکمل‌های پروتئینی، آری یا نه؟
مکمل‌های پروتئینی از رایج‌ترین فرآورده‌ها در بین مکمل‌های ورزشی هستند. این فرآورده‌ها در انواع پودرهای آماده مصرف، شکلات، نوشیدنی‌ها، قرص‌ها و یا کپسول‌ها با فرمول و ترکیبات متفاوت به بازار عرضه می‌شوند. با توجه به انواع مختلف پروتئین‌ها و نحوه فرآیند آنها، تنوع این فرآورده‌ها بسیار چشمگیر و قابل توجه است، به گونه‌ای که در برخی موارد حتی متخصصین علوم پزشکی و طب ورزشی را نیز با مشکل روبرو می‌کنند.
بر اساس بررسی در ایران، حدود یک چهارم کل ورزشکاران سابقه مصرف مکمل‌های پروتئینی دارند که اگر مکمل آمینواسیدها و برخی ترکیبات ازت را نیز به آن اضافه کنیم، این تعداد تا بیش از نیمی‌از ورزشکاران افزایش خواهد یافت.
با وجود این اقبال عمومی و مصرف مقادیر قابل توجه مکمل‌های پروتئینی در سطح کشور و جهان، هنوز در مورد ضرورت و اثرات مصرف این مکمل‌ها در بین متخصصین و محققین اتفاق نظر کامل وجود ندارد.
در حالی که برخی مطالعات گواه تاثیر مصرف این مکمل‌ها بر افزایش توده عضلانی، افزایش بازتوانی، کاهش شاخص‌های مربوط به آسیب‌های عضلانی در مرحله پس از ورزش و حتی افزایش توان ورزشی در ورزشکاران است، برخی دیگر از مطالعات هنوز به اثربخشی این مکمل‌ها به دیده تردید می‌نگرند و نتایج آنها تاثیر قابل توجهی از مصرف این مکمل‌ها گزارش نکرده است.
جمع‌بندی
اگرچه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد غیرورزشکار است، اما این افزایش نیاز به معنی نیاز به مصرف مکمل‌های پروتئینی نیست. برای مصرف یک مکمل پروتئینی نخست با مشورت یک متخصص تغذیه ورزشی، نیاز خود را به مصرف این گروه مکمل‌ها ارزیابی کنید.
در صورتی که نیاز به مصرف این مکمل‌ها داشتید، نوع و ترکیب آن را نیز با دقت انتخاب کرده و از انواع مکمل‌های مجاز استفاده کنید. در هنگام مصرف این مکمل‌ها، بدن شما برای متابولیسم یا سوخت و ساز پروتئین، نیاز به مقدار بسیار بیشتر آب دارد. فراموش نکنید مصرف بی‌رویه مکمل‌های پروتئینی می‌تواند با برخی عوارض ناگوار همراه باشد.
