Page 9 - (کیهان لندن - سال سى و هشتم ـ شماره ۳۴۰ (دوره جديد

‫بدون شمارۀ صفحه ‪ -‬شماره ‪1806‬‬
‫جمعه ‪ 3‬تا پنجشنبه ‪ ۹‬دسامبر ‪۲0۲۱‬‬

‫مردان شاخص‬

‫احمد رسول زاده‬

‫فلمینگ‪« ،)۱۹3۹ ،‬مرد عوضی»‬ ‫(‪)130۹ -13۹3‬‬ ‫اگرچه بسته قضا دست نوبهار امسال‬
‫(آلفرد هیچکاک‪ )۱۹۵۶ ،‬و ‪...‬‬ ‫احمد رسولزاده مدیر دوبلاژ و‬ ‫بدین خوشیم که ُخ ّرم بود بهار امسال‬
‫اشاره کرد‪.‬یکی از درخشانترین و‬ ‫‪Pexels‬‬ ‫سزد که خلق نکوتر ز سال پار شوند‬
‫معروفترین کارهای وی‪ ،‬دوبله دوم‬ ‫صداپیشه اهل ایران بود‪.‬‬
‫فیلم کارتونی «رابین هود» (والت‬ ‫در مدرسه دارالفنون تحصیل کرد‬ ‫اشتباهاتخطرناکاما‬ ‫که نوبهار نکوتر بود ز پار امسال‬
‫دیزنی) است که از شاهکارهای‬ ‫و از سال ‪ ۱3۲۶‬با بازی در تئاتر‬
‫دوبله کارتون در ایران به حساب‬ ‫وارد دنیای هنر شد‪ .‬در سال‬ ‫رایج ورزشکاران روی تردمیل‬ ‫نگار‪ ،‬پار سر قتل و جنگ و غارت داشت‬
‫میآید‪ .‬در تلویزیون نیز سریال‬ ‫‪ ۱334‬او از طریق عباس خسروانه‬
‫«خانم مارپل» از آثار شاخص وی‬ ‫به عرصه دوبله پا گذاشت و در‬ ‫فرقی ندارد که تردمیل را در باشگاه یا در منزل استفاده‬ ‫ولی به صلح و صفاییم امیدوار امسال‬
‫است‪ .‬معروفترین اثر ایرانی که وی‬ ‫استودیو سانترال با گفتن جملهای‬
‫مدیریت دوبلاژش را برعهده داشت‬ ‫در یک فیلم مصری کارش را‬ ‫می کنید‪ .‬در هر صورت باید وسیلهای مناسب برای ورزش‬ ‫ز کارزار عدو‪ ،‬پار کار ما شد زار‬
‫سریال مشهور «دایی جان ناپلئون»‬ ‫بهطور حرفهای شروع کرد و ‪۲‬‬
‫سال بعد با دوبله فیلم «مردی که‬ ‫کردن و کالری سوزی باشد؛ به شرطی که اشتباهات رایج زیر را‬ ‫خدا کند که شود کار خصم زار امسال‬
‫(اثر ناصر تقوایی) است‪.‬‬ ‫زیاد میدانست» (ساخته آلفرد‬
‫هیچکاک‪ ،‬محصول سال ‪ )۱۹۵۶‬به‬ ‫مرتکب نشوید‪،‬‬ ‫به حال زار فقیران کنید رحم که کرد‬

‫جمع مدیران دوبلاژ پیوست‪.‬‬ ‫گرم نمی کنید‪ :‬بسیاری از افراد فکر میکنند که تردمیل‪ ،‬خودش برای گرم‬ ‫به حال زار شما رحم‪ ،‬روزگار امسال‬
‫احمد رسولزاده در کنار گویندگی‪،‬‬
‫بسیاری از بهترین و شاخصترین‬ ‫کردن بدن است اما اگر قبل از تردمیل حرکات کششی انجام ندهید‪ ،‬احتمال‬ ‫در نشاط و طرب بازکن پیاله بنوش‬
‫آثار سینما را دوبله کرد‪ ،‬از جمله‬
‫فیلم «بن هور» (ویلیام وایلر‪،‬‬ ‫آسیب دیدگی وجود دارد‪.‬‬ ‫که باز شد در الطاف کردگار امسال‬
‫‪ )۱۹۵۹‬که در استودیو دماوند‬ ‫خیلی به جلوی دستگاه نزدیک هستید‪ :‬هنگامی که خیلی جلوی دستگاه نزدیک‬
‫دوبله شد و از شاهکارهای تاریخ‬ ‫ملک الشعرای بهار‬ ‫به شادمانی قلب پریش هموطنان‬
‫نوید فتح و ظفر میدهد بهار امسال‬
‫دوبله به فارسی بهشمار میآید‪.‬‬ ‫می شوید و در آنجا میدوید‪ ،‬اثر منفی روی شکل بدن شما دارد‪.‬‬
‫از دیگر فیلمهایی که توسط‬
‫رسولزاده دوبله شدهاند میتوان‬
‫به «بربادرفته» دوبله اول (ویکتور‬

‫کفش نامناسب می پوشید‪ :‬اگر با کفشهای اشتباه روی تردمیل بدوید‪ ،‬باعث آسیب‬
‫دیدگی لگن و زانو میشود‪.‬‬
‫راهنمایزندگیبهتربرایبزرگسالمبتلابهاوتیسم‬ ‫بیش از حد به دستههای تردمیل تکیه میکنید‪ :‬باعث میشود که کالری کمتری‬ ‫تمرینات ورزشی کالری سوز برای لاغری سریع‬

‫بسوزانید و باعث ایجاد تنش و فشار روی گردن‪ ،‬شانه و کمر خواهد شد‪.‬‬
‫اختصاص دهید ‪ .‬اگر هر روز این‬ ‫پس بهتر است بیشتر از آنچه فکر‬ ‫روی پاشنه پا میدوید‪ :‬همه ما طرز راه رفتن منحصر به فردی داریم اما باید‬ ‫خبر خوب این است که محققان به این ‪ ۱‬دقیقه‪:‬پرش اسکات‬
‫کار را انجام دهید‪ ۵ ،‬الی ‪ ۱0‬دقیقه‬ ‫میکنید‪ ،‬به خودتان زمان بدهید‪.‬‬ ‫مراقب باشیم هنگامی که از تردمیل استفاده میکنیم‪ ،‬روی پاشنه راه نرویم‪.‬‬
‫در کنارههای تردمیل راه میروید‪ :‬کنارههای تردمیل مخصوص راه‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬آرامدویدنبرایسردکردنبدن‬ ‫نتیجه رسیدهاند که دو یا سه مرتبه‬
‫کفایت میکند‪.‬‬ ‫سعی کنید همیشه کارها را زودتر‬ ‫رفتن نیستند و باید از وسط و میانه تردمیل استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ ۱0‬دقیقه تمرین دویدن با سرعت‬ ‫ورزش کوتاه ( ‪ ۱0‬دقیقه ) در طول روز‬
‫از لیست و رنگها استفاده کنید‬ ‫انجام دهید‬ ‫وزنه به دست روی تردمیل میدوید‪ :‬فقط روی وزن بدن‬ ‫میتواند به اندازه ورزش های بلند مدت‬
‫شمامیتوانیدتمامموضوعاتمختلف‬ ‫خودتان تکیه کنید که در غیر این صورت تعادل بدنتان‬ ‫دویدن دیگر فعالیتی است که میتوانید‬ ‫تاثیرگذار باشد‪ .‬کلید کار این است که‬
‫با دستهبندی یکسان را با یک رنگ‬ ‫اگربتوانیدسحرخیزباشید‪،‬ازقبلزودتر‬ ‫دیدگی نیزاختلال بیش فعالی‬ ‫آسیب‬ ‫میریزد و احتمال‬ ‫هم‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدنبه‬ ‫با آن کالری بسوزانید‪ ،‬و اگر تنها ‪۱0‬‬ ‫روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که‬
‫بنویسیدوبهگونهایآنهاراکدگذاری‬ ‫سر قرار حاضر شوید و کارهایتان را چند‬ ‫ممکن است مشکلاتی را‬ ‫داشت‪.‬‬ ‫وجود خواهد‬ ‫آهسته یا درجا زدن‬ ‫دقیقه فرصت دارید میتوانید با کمی‬
‫کنید یا این که آنها را در لیست‬ ‫روز زودتر تمام کنید‪ ،‬قطعاً احساس‬ ‫اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین‬ ‫دارید هوشمندانه استفاده کنید‪.‬‬
‫خود به طور منظم جای دهید‪.‬‬ ‫آرامش خاطر بیشتری خواهید داشت‪.‬‬ ‫کالری را بسوزانید‪ .‬این تمرین شامل‬ ‫چطور به ورزشی که میکنیم شدت‬
‫عوامل حواس پرتی را دور کنید‬ ‫در زندگی افراد به وجود بیاورد و حتی‬ ‫اضافه کنیم؟ فعالیتهایی که تاثیر دویدنهای سریع کوتاه است که هر بار ‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬
‫هنگامی که فکر میکنید چیزی‬ ‫راهکارهای اولویت بندی‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن در بزرگسالی هم شرایط را برای زندگی‬ ‫بالایی میگذارند را امتحان کنید سرعت در آن افزایش مییابد‪.‬‬
‫حواس شما را پرت میکند باید‬ ‫شما باید یاد بگیرید که چگونه در‬ ‫افراد سختتر کند‪ .‬خواندن این مطلب‬ ‫از جمله‪ ،‬دویدن‪ ،‬طنابزدن یا ‪ ۱‬دقیقه‪:‬پیاده روی سریع یا در جا زدن ‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬
‫آن را دور کنید‪ .‬برای انجام این کار‬ ‫زندگی اولویتبندی داشته باشید‬ ‫پلایومتریک‪ .‬اگر از چنین ورزشهایی ‪ ۱‬دقیقه‪:‬دویدن آهسته را شروع کنید تا ‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن به شما کمک میکند تا این علائم را‬
‫سعی کنید که حین انجام کارتان‪،‬‬ ‫و کارهای مهمتر را زودتر به انجام‬ ‫مدیریت کنید‪ ،‬متمرکز باشید و بتوانید‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬ ‫خوشتاننمیآید‪،‬میتوانیدورزشهایی بدن خوب گرم شود‬
‫گوشی موبایل را از خودتان دور‬ ‫برسانید‪ .‬کافی است راهکارهای زیر را‬ ‫با شدت کمتر را امتحان کنید اما ‪ ۱‬دقیقه‪:‬در جا زدن شدید‪ ،‬زانو تا میانه ‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن با آرامش بیشتری کارهای خود را به‬
‫کنید‪ .‬نوتیفیکیشنهای اضافه را در‬ ‫انجام برسانید‪.‬‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬ ‫اگر میخواهید چنین کاری بکنید‪ ،‬بدن باید بالا بیاید‬
‫لپتاپ خاموش کنید و سعی کنید‬ ‫در پیش بگیرید‪:‬‬ ‫سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش ‪ 30‬ثانیه‪:‬سرعت خود در دویدن را ‪ 30‬ثانیه‪:‬دویدن آهسته یا درجا زدن مدیریتزمان‬
‫که به حرفهای دیگران گوش ندهید‬ ‫تصمیم بگیرید که چه کاری را باید‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬بانهایتسرعتیکهمیتوانید مشکل مدیریت زمان مشکلی رایج‬ ‫دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود‪ .‬افزایش دهید‬
‫و چیزی نشنوید تا بتوانید با تمرکز‬ ‫برای افراد مبتلا به بیش فعالی است و‬ ‫نمونههای ورزشی که در پایین به آنها ‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید طناب بزنید‬
‫اول انجام دهید‬ ‫اشاره می شود ایده هایی از ورزشهای ‪ 30‬ثانیه‪:‬حالا سرعت خود را مقداری ‪ ۱‬دقیقه‪:‬آهسته بدوید یا درجا بزنید ممکن است آنها به طور مداوم زمان‬
‫بیشتری به کار خود بپردازید‪.‬‬ ‫از خودتان بپرسید مهم ترین کاری که‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬راه بروید تا بدن سرد شود را از دست بدهند‪ .‬از برنامهریزی خود‬ ‫هوازیوقدرتیهستندتابهشماکمک بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید‬
‫سطحتوجهخودراگسترشدهید‬ ‫دارید کدام است‪ .‬برای این که راحتتر‬ ‫کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که ‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید ‪ ۱0‬دقیقه تمرین چرخشی در خانه خارج شوند و کارهایشان را به تاخیر‬
‫برای اینکه بتوانید توجه و تمرکز خود‬ ‫تصمیم بگیرید‪ ،‬لیستی از کارهای خود‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬از دفعه پیش سریعتر بدوید تنها را سوزاندن کالری ورزشهای بیندازند و ندانند که دقیقاً چقدر برای‬ ‫میکنید‪ ،‬ببرید‪.‬‬
‫را بالا ببرید‪ ،‬باید کارهای زیر را به‬ ‫را یادداشت کنید و ببینید که کدام یک‬ ‫به خاطر داشته باشید‪ ،‬مقدار کالری که‬
‫میسوزانید‪ ،‬بر اساس تعدادی از عوامل‬
‫انجام برسانید‪:‬‬ ‫اهمیت بیشتری دارند‪.‬‬ ‫مانند سن‪ ،‬وزن‪ ،‬ترکیب بدن‪ ،‬سطح‬
‫از قبل یادداشتبرداری کنید‬ ‫در یک زمان مشخص فقط یک کار‬ ‫شدت و دیگر موارد تعیین میشود‪،‬‬
‫به عنوان مثال زمانی که میخواهید‬ ‫پس ممکن است برای هر شخص این‬
‫وارد یک جلسه کاری شوید‪ ،‬نکات‬ ‫انجام دهید‬
‫مهم را یادداشت کنید‪ .‬انجام این کار‬ ‫سعی کنید که پروژههای بزرگ را به‬ ‫مقدار ‪ ۱00‬کالری نباشد‪.‬‬
‫باعث میشود تا متمرکزتر باشید‪.‬‬ ‫چند پروژه کوچک تبدیل کنید و در‬ ‫یک توصیه دیگر‪:‬مدت گرم کردن‬
‫همیشه با یادداشت کردن از فراموش‬ ‫یک زمان مشخص فقط به انجام یک‬ ‫در این ورزشها بسیار کوتاه است و‬
‫کردن کار های مهم خودداری کنید‪.‬‬ ‫ممکن است برای آماده کردن بدنتان‬
‫کار بپردازید‪.‬‬ ‫برای جلوگیری از آسیب دیدگی به‬
‫کمی از جای خود برخیزید‬ ‫نه گفتن را یاد بگیرید‬ ‫زمان بیشتری احتیاج داشته باشید‪.‬‬
‫برای اینکه به خستگی زیاد و‬ ‫معمولاً افراد بیش فعال جزو آن‬ ‫برای گرم کردن به خود زمان کافی‬
‫بیقراری دچار نشوید‪ ،‬چند وقت‬ ‫دسته از افرادی محسوب میشوند‬ ‫بدهید و در پایان فراموش نکنید که‬
‫یکبار از پشت میز بلند شوید‪ .‬کمی‬ ‫که نمیتوانند خیلی خوب نه بگویند‬ ‫خود را سرد کنید و بکشید‪.‬‬
‫حرکت کنید تا هم میزان استرس‬ ‫و معمولا خودشان را درگیر اقدامات‬
‫کاهش پیدا کند و هم کلافه نشوید‪.‬‬ ‫دیگران میکنند‪ .‬پس بهتر است که‬ ‫روش سوزاندن‪ 100‬کالری با ورزش‬
‫نه گفتن را یاد گرفته و تمرین کنید‪.‬‬
‫زمانی را بیرون از منزل باشید‬ ‫راهکارهایی برای افزایش تمرکز و‬ ‫در ‪ 10‬دقیقه‬
‫ورزش کردن عاملی برای تخلیه شدن‬ ‫خلاقیت در محل کار‬ ‫‪ ۱0‬دقیقه ورزش هوازی شدید‬
‫انرژی بیش از حد بالا است‪ .‬پس‬ ‫اختلال بیش فعالی باعث ایجاد‬ ‫‪Pexels‬‬ ‫‪Pexels‬‬ ‫برای اینکه بیشترین بهره را از ‪۱0‬دقیقه‬
‫سعی کنید که به طور روزانه ورزش‬ ‫چالشهایی در محل کار میشود و‬ ‫هوازی نیستند‪ ،‬ورزشهای قدرتی‬ ‫ورزش ببرید‪ ،‬باید سختتر کار کنید‪.‬‬
‫منظم را انجام دهید‪ .‬ورزش همچنین‬ ‫ممکن است شما نتوانید خیلی خوب‬ ‫انجام کارها زمان دارند و در نتیجه‬ ‫مخصوصا اگر به صورت چرخشی‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید‬ ‫قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم‬
‫استرس و اضطراب را دور میکند‪.‬‬ ‫کارهای خود را سازماندهی کرده و نظم‬ ‫کارها را با ترتیب غلط به انجام برسانند‪.‬‬ ‫انجام شود میتواند به صورت جدی‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬با همان سرعت دفعه پیش‬ ‫کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و‬
‫و ترتیب ببخشید اما بهتر است که اگر‬ ‫سرعتی که میتوانید انجام دهید‪ ،‬طبق‬
‫به اندازه کافی بخوابید‬ ‫این مشکل را دارید راهکارهای زیر را‬ ‫برخی از این راهکارها عبارتند از‪:‬‬ ‫باعث کالری سوزی شود‪.‬‬ ‫بدوید‬
‫کمبود خواب باعث شدید شدن‬ ‫بهساعت نگاه کنید‬ ‫ورزشهایی که در پایین گفته میشود‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬راه بروید یا آهسته بدوید‬ ‫برنامه پایین پیش بروید‪:‬‬
‫علایم بیش فعالی میشود و توانایی‬ ‫در پیش بگیرید‪:‬‬ ‫را به مدت‪ 30‬تا‪ ۶0‬ثانیه یا تا زمانی که‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬با نهایت سرعتی که میتوانید‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬پیاده روی سریع یا درجا زدن‬
‫شما را در برخورد با استرس و افزایش‬ ‫باید محیط کار خود را منظم کنید‬ ‫سعی کنید همیشه ساعت مچی‬ ‫خسته شوید انجام دهید و سپس بدون‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬در حالی که آرام میدوید‬
‫تمرکز کاهش میدهد‪ .‬برای این که‬ ‫میزی که پشت آن مینشینید ‪ ،‬باید‬ ‫به همراه داشته باشید یا اگر در‬ ‫استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید‪.‬‬ ‫بدوید‬
‫خواب بهتری داشته باشید‪ ،‬نکات زیر‬ ‫کامل ًا مرتب باشد‪ .‬حتماً در طول روز‬ ‫خانه هستید‪ ،‬حتماً ساعت رومیزی‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬آهسته بدوید‬ ‫دستها را بالا و پایین ببرید‬
‫مدت زمانی را به تمیز کردن محیط‬ ‫یا ساعت دیواری را نگاه کنید تا‬ ‫‪ -‬اسکات ( ‪) Squats‬‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬راه بروید تا بدن سرد شود‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬حرکت پرش پروانه‬
‫را رعایت کنید‪:‬‬ ‫زمان از دستتان نرود‪ .‬هنگامی که‬ ‫‪ -‬اسکات اسپلیت ( ‪) Split Squat‬‬ ‫‪ ۱0‬دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬پرشبلند–پرشبهجلو‪،‬فرود‬
‫غذای سالم بخورید‬ ‫کاری را شروع میکنید‪ ،‬حتماً بالای‬ ‫‪ -‬اسکات عریض به همراه وزنه ( ‪Wide‬‬ ‫طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن‬ ‫آمدن با دو پا‪ ،‬چرخیدن و پرش به عقب‬
‫عادت غذایی ناسالم باعث ایجاد‬ ‫آن زمان بزنید و چند وقت یکبار‬ ‫بیشتر کالری است‪ ،‬اما چند دقیقه‬
‫بیش فعالی نمیشوند اما رژیم غذایی‬ ‫ساعت را نگاه کنید تا ببینید که‬ ‫‪) Squat Weight Exchange‬‬ ‫پشت سر هم طناب زدن هم بسیار‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬آهسته دویدن‬
‫ضعیف وضعیت را بدتر میکند‪ .‬پس‬ ‫چه قدر زمان سپری شده است‪.‬‬ ‫‪ -‬ددلیفت ( ‪) Deadlifts‬‬ ‫کار سختی است‪ ،‬مخصوصا اگر تمرین‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬پرش بلند‬
‫سعی کنید تغییراتی در رژیم غذایی‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬درجا زدن‬
‫خود داشته باشید و از غذاهای سالم‬ ‫از تایمر کمک بگیرید‬ ‫‪ -‬حرکت شنا ( ‪) Pushups‬‬ ‫نداشته باشید‪.‬‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬بورپیس‬
‫سعی کنید که زمان خود را محدود‬ ‫‪ -‬خم شدن روی یک پا در یک خط‬ ‫در این تمرین طناب زدن را با دویدن‬
‫استفاده کنید‪.‬‬ ‫کرده و از تایمر کمک بگیرید‪ .‬برای‬ ‫(‪) One-legged bent over row‬‬ ‫آهسته یا درجا زدن ترکیب کردهایم و‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪::‬حرکتکوهنورد(دودسترا‬
‫ذهن آگاهی را تمرین کنید‬ ‫خودتان زمان بگذارید و سعی کنید‬ ‫‪ -‬زانو زدن و بالا بردن دمبل ( ‪Step‬‬ ‫بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری‬ ‫مستقیممقابلخودرویزمینبگذارید‬
‫برای کاهش استرس‪ ،‬ذهن آگاهی از‬ ‫که فواصل زمانی مشخص و منظمی‬ ‫نیز انجام میدهید‪ .‬ای کار به بدن‬ ‫و پاها به عقب کشیده شود‪ ،‬سپس پاها‬
‫طریق مدیتیشن بهترین عامل برای‬ ‫‪) Knee Overhead Press‬‬ ‫کمک میکند در حالی که هنوز در‬ ‫را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه‬
‫مقاومت در برابر عوامل حواس پرتی‬ ‫را تعیین کنید‪.‬‬ ‫‪ -‬لگد به عقب از هستهی بدن (‪Core‬‬ ‫حال کالریسوزی است استراحت کند‪.‬‬ ‫هستید یکی پس از دیگری به جلو و‬
‫است و سطح تمرکز و توجه را بالا‬ ‫به خودتان بیشتر از آنچه فکر‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬پیاده روی سریع یا درجا زدن‪،‬‬
‫میبرد و باعث میشود که احساسات‬ ‫‪) Kickbacks‬‬ ‫عقب می برید )‬
‫و عواطفتان را بهتر کنترل کنید و‬ ‫میکنید نیاز دارید‪ ،‬زمان بدهید‬ ‫‪ -‬دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی‬ ‫برای گرم کردن بدن‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬درجا زدن‬
‫بتوانید حال بهتری داشته باشید ‪.‬‬ ‫معمولاً افرادی که به اختلال بیش‬ ‫( ‪Hammer Curl with Power‬‬ ‫‪ ۱‬دقیقه‪:‬درجا زدن آرام و حرکت دستها‬
‫فعالی دچار هستند‪ ،‬نمیتوانند خوب‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬بورپیس‬
‫تخمین بزنند که چقدر زمان نیاز دارند‬ ‫‪) Squat‬‬ ‫به طرف بالا و پایین‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬درجا زدن‬
‫و در نتیجه همیشه تایم کم میآورند‪.‬‬ ‫‪ -‬حرکت تخته با زانوهای خم‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬طناب زدن‬ ‫‪ 30‬ثانیه‪:‬آهسته دویدن‬
‫(‪) Planks with Knee Bends‬‬